Training
Il Test per le Intensità di Allenamento
di Stefano Orazzini
ESECUZIONE DEL TEST
Come svolgere il test da 30 minuti ?
Su questo argomento il dibattito è molto vivace, esistono diversi protocolli di esecuzione ed ognuno può essere ritenuto più o meno valido. Vediamone un paio.
Il primo (Test 30min) prevede l’esecuzione di una prova massimale di 30 minuti. Per eseguirla nel migliore dei modi è consigliabile effettuare un riscaldamento di almeno 40/60 minuti a ritmo lento/medio e poi effettuare un allungo di 5 minuti a ritmo di soglia, seguito da un recupero di 5/10 minuti.
A questo punto si è pronti per effettuare il test. Nello scegliere il percorso per il test evitare tratti in discesa o percorsi vallonati che potrebbero inficiare il test costringendo il ciclista a rallentamenti o cali di potenza applicata. Meglio quindi un percorso in pianura o leggera salita senza incroci o zone in cui è necessario soffermarsi.
A fine esercizio la media della potenza rilevata in Watt, rappresenta la soglia potenza per 30 minuti (SP30) .
Il lato negativo di questo protocollo sta nella capacità del ciclista di riuscire ad esprimere il massimo delle proprie potenzialità. In fase di allenamento si tende sempre inconsciamente a risparmiarsi e quindi la possibilità di sottostimare il valore di soglia è reale.
Si può ovviare a questo problema aumentando il valore ottenuto di un 2/3%. E’ un metodo poco ortodosso, ed è necessaria un po’ di esperienza con lo strumento di rilevazione di potenza, soprattutto occorre conoscere a fondo le nostre caratteristiche e il differenziale di prestazione tra gare e allenamento.
In alternativa suggeriamo un protocollo diverso che, anziché basarsi su un'unica prova di 30 minuti, prevede la ripetizione per due volte di un esercizio massimale di 20 minuti intervallato da 10 minuti di recupero (Test 2x20min). Questo è un protocollo adatto soprattutto a chi in allenamento non riesce a ricreare gli stimoli psicofisici della gara.
Dopo la fase preparatoria identica al protocollo precedente, occorre effettuare una prova massimale di 20 minuti e rilevare la potenza media ottenuta, dopodiché recuperare per 10 minuti ed effettuare di nuovo un’altra prova di 20 minuti e rilevare di nuovo la potenza media.
La media tra le due potenze darà il valore di soglia potenza per 30 minuti, a patto che venga rispettato il vincolo che tra le due potenze medie ottenute, non vi sia uno scarto maggiore del 5%, pena l’invalidità del test.
Le prime volte provate ad effettuare entrambi i test a distanza di qualche giorno l’uno dall’altro e verificate con quale dei due otterrete, anche in base all’esperienza, il risultato più attendibile e cònsono alle vostre prestazioni.
Concludiamo l’articolo ricordando che un’alternativa allo svolgimento del test, può essere l’analisi di una fase della gara.
Scaricando sul Pc i dati relativi alla potenza espressa in gara, certe volte è possibile individuare un periodo di 30 minuti durante il quale si è espresso un impegno costante e massimale. Ciò accade molto spesso in salite lunghe e costanti o in fughe in gruppi ristretti.
Prendendo la media della potenza espressa nei 30 minuti individuati possiamo utilizzarla come SP 30 e quindi come base per stilare una tabella d’intensità per i nostri allenamenti.
Ovviamente, anche nel caso dell’analisi dei dati delle competizioni, non sono da prendere in considerazione le fasi della gara dove sono frequenti i tratti in discesa oppure periodi intervallati da tatticismi o momenti di stanca della corsa, perché verrebbe meno il requisito dell’impegno massimale.
Link Correlati:
Premi qui per leggere l'articolo sulle intensità di allenamento.
Premi qui per calcolare on line le intensità di allenamento sulla base del test dei 30 minuti.
