Training
Il Test per le Intensità di Allenamento
di Stefano Orazzini
Come ovviare a questo inconveniente ?
Per ridurre il margine di errore sarebbe necessario svolgere periodicamente test per il maggior numero di Soglie Potenza possibili. Più soglie vengono individuate, maggiore è la probabilità di potersi allenare con i giusti carichi.
Le soglie più brevi (dai 10 sec e 15 minuti) potrebbero essere testate durante un semplice allenamento, magari sfruttando una breve salita. Mentre per le soglie più lunghe possiamo calcolare le medie di potenza/battiti durante una granfondo (180 minuti) oppure simulando una sorta di "record dell'ora" (60 minuti) per stimolare l'impegno durante una seduta di allenamento.
A questo punto, dopo aver trovato le singole soglie, individueremo un intervallo del 3% superiore e inferiore alla soglia che ci indicherà il range di potenza ogni intensità di allenamento. Ad esempio se ottengo 200 watt nel test da 60 minuti per trovare la soglia potenza a 60 minuti (SP60) dovrò aggiungere e togliere il 3% di 200 Watt, ovvero +/-6 Watt.
Quindi il nostro ciclista per conseguire gli adattamenti fisiologici voluti, in questo caso la resistenza di soglia (SP60), dovrà effettuare le sedute specifiche con una potenza compresa nell'intervallo 194-206 watt.
Stessa cosa possiamo fare anche per la frequenza cardiaca seguendo lo stesso procedimento della potenza. Vi ricordo però che per le distanze brevi (sotto i 5 minuti) la frequenza cardiaca non è attendibile a causa del cosiddetto "debito d'ossigeno", per il quale non vi è linearità tra potenza espressa e battito cardiaco.
Nel caso della frequenza cardiaca suggeriamo di creare un intervallo del 2% in più e in meno della frequenza cardiaca media riscontrata (es. 170 bpm+/- 2% intervallo 173-167 bpm)
Sicuramente però il risultato ottenuto con la frequenza cardiaca non sarà della stessa precisione e affidabilità del test di potenza proprio per i motivi elencati in precedenza.
In linea generale consigliamo quindi preferibilmente di svolgere singoli test per ogni Soglia Potenza e creare il range d’intensità di allenamento aggiungendo e sottraendo il 3%.
In mancanza di tempo necessario a svolgere tutti i test, vi consigliamo di svolgere il test da 30 minuti e derivare con le percentuali della tabella le altre Soglie Potenza.
