Training
Il Test per le Intensità di Allenamento
di Stefano Orazzini
Nell’articolo sul Power Training , abbiamo spesso fatto solo un cenno al test più semplice da effettuare per ricavare le intensità di allenamento. Un semplice "test a esaurimento", ovvero una prova massimale di 30 minuti fino a spremere l'ultima energia a disposizione.
Dai dati sulla potenza media si può stabilire la nostra soglia a 30 minuti e da lì risalire alla stima di tutte le altre soglie (5 minuti, 1 ora, 6 ore ...) attraverso un calcolo percentuale.
In questo modo, con un semplice test da effettuarsi in condizioni fisiche e ambientali ottimali, si ottiene una scala d'intensità di allenamento sufficiente ad impostare un programma di preparazione abbastanza valido.
Possiamo fare altrettanto con la frequenza cardiaca media ottenuta, ma l’attendibilità sarà inevitabilmente minore. Sul valore di frequenza cardiaca influiscono la variabilità del battito cardiaco e soprattutto la capacità di resistere alla soglia per tempi molto variabili da ciclista a ciclista. Dai 10/15 minuti degli amatori poco allenati fino ad un’ora per ciclisti professionisti con doti eccellenti.
Il test dei 30 minuti può risultare quindi utile anche per redigere un programma di allenamento basato sulla frequenza cardiaca, dimostrandosi una buona alternativa al test di Conconi, a condizione che venga utilizzato da ciclisti allenati che hanno una resistenza alla soglia prossima ai 30 minuti.
Ecco la tabella per definire le intensità di allenamento in base al test sui 30 minuti:
Ecco un esempio di ciò che otteniamo con questo metodo: in questa simulazione supponiamo di avere una soglia a 30 minuti di 220 watt di potenza (SP30) e 170 bpm di frequenza cardiaca (FC30):
In linea di massima il "ciclista medio" risponde in questi termini.
La potenza e la frequenza cardiaca media diminuiscono ovviamente con l'aumentare del tempo dell'esercizio nella misura percentuale riportata nella tabella 1. I motivi sono da ricercarsi in particolar modo nella deplezione delle scorte di carboidrati, nell'acidità muscolare derivante dallo smaltimento del lattato e nella "fatica" psicologica del ciclista.
Non siamo però tutti uguali e, vuoi per l'allenamento, vuoi per la genetica e la struttura muscolare, alcuni ciclisti possono presentare soglie corrispondenti più o meno alte rispetto a quelle indicate nella tabella 1, che rappresenta comunque un ottimo specchio della popolazione ciclistica; alcuni infatti per spiccate doti individuali o per allenamenti specifici, possono presentare una maggiore predisposizione a gare di lunga durata (fondisti), mentre altri danno il meglio di se allo sprint o nei finali di gara (sprinter - finisseur).
Ecco un esempio pratico con tre ciclisti che al test dei 30 minuti hanno fatto segnare la stessa soglia potenza di 260 Watt. I tre però presentano caratteristiche diverse: lo "sprinter" (fucsia) fa segnare ottime soglie potenza su tempi brevi mentre teme la lunga distanza; il "fondista" (blu) emerge sulle lunghe distanze mentre soffre la velocità; il "regolarista" (rosso) si difende su tutti i terreni senza eccellere in particolar modo né sulla distanza, né sullo sprint.
Il primo lo immagineremo dotato di un gran numero di fibre muscolari veloci adatte allo sprint, mentre il secondo come un tipico ciclista da corse a tappe dotato di moltissime fibre lente.
Come si nota nel grafico, lo sprinter raggiunge i 1300 watt per 10 secondi mentre il fondista solo 1000 watt. Le cose però s'invertono a partire dalle prestazioni superiori ai 30 minuti. Il fondista farà valere le sue capacità di resistenza di lunga durata e riuscirà a tenere 200 watt per 6 ore, mentre lo sprinter non riuscirà a tenere il suo passo e non potrà sprigionare più di 180 watt.
Quindi il test dei 30 minuti si dimostra un buon test, ma come possiamo vedere dal grafico non è esente da possibili errori, in fondo la tabella di percentuali per calcolare le intensità si basa su una media della popolazione ciclistica.
