Training
Il Test per la Frequenza Cardiaca Massima
di Stefano Orazzini
Se avete già letto il nostro articolo sul Cardiofrequenzimetro e volete ricercare il valore della Frequenza Cardiaca Massima con una maggiore precisione, vi suggeriamo un test da campo molto semplice con il quale, se eseguito con dovizia, ricaverete un valore molto prossimo a quella che è la vostra FC Max.
Per eseguire il test alla perfezione si dovranno seguire alcuni accorgimenti, in tal caso il risultato che otterremo sarà sicuramente di gran lunga più attendibile a confronto di quello ottenuto con il calcolo teorico in base all'età.
Innanzitutto assicuriamoci con il medico di essere in grado di sostenere uno sforzo massimale, dato che con il test che andremo a spiegare, raggiungeremo la massima frequenza cardiaca.
Scegliamo una giornata in cui ci sentiamo fisicamente a posto e soprattutto senza aver sostenuto nei giorni precedenti sforzi intensi dai quali non abbiamo ancora recuperato.
Per effettuare il test occorrono: un tratto di strada pianeggiante, un cardiofrequenzimetro (possibilmente con memoria della frequenza cardiaca massima) e un cronometro, un timer o un computer da bici, meglio se con il contapedalate.
La FC Max non è un valore fisso, quindi è bene ripetere il test 2-3 volte l'anno per aggiornare il valore ottenuto e svolgere un allenamento produttivo.
TEST MASSIMALE DI FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
1) Svolgere un lavoro di riscaldamento ad andatura media fino a che non sentiamo i muscoli pronti allo sforzo, suggeriamo quindi una durata di almeno mezz'ora.
2) Iniziamo il test innestando un rapporto che ci permetta di mantenere 80 pedalate con una certa facilità.
3) Azzeriamo il cronometro oppure diamo al timer un valore di 2 minuti e lo facciamo partire.
4) Per 2 minuti cercheremo di mantenere le 80-90 pedalate al minuto.
5) Scaduti i 2 minuti innesteremo un rapporto più duro facendo scivolare la catena di un pignone.
6) Ripetere le operazioni descritte nei punti 4 e 5 fino a che non raggiungeremo un rapporto con il quale non sarà più sostenibile una frequenza di pedalata di almeno 80-90 rpm.
7) A questo punto effettuare uno sprint fino a consumare ogni briciolo di energia a disposizione.
8) Registriamo la Frequenza Cardiaca Massima ottenuta.
Se le condizioni fisiche erano buone e non vi siete lesinati dall'impegno avrete ottenuto un valore di FC Max molto simile a quello reale.
