Training
La Soglia Anaerobica.
di Stefano Orazzini
DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA: IL TEST DI CONCONI
Prima di addentrarci nel i metodi di determinazione una premessa: la Soglia Anaerobica non è sempre costante ma è suscettibile di minime variazioni anche nell'arco di uno stesso giorno. Perciò, nei limiti del possibile, è bene effettuare il test in condizioni fisiche e psichiche similari, alla stessa ora e mai dopo gare o allenamenti pesanti.
Dal test che andremo a spiegare otterremo comunque un valore di soglia accettabile per programmare gli allenamenti.
Avendo a disposizione un cardiofrequenzimetro, il metodo più semplice per calcolare empiricamente la propria Soglia Anaerobica è il Test di Conconi.
Come svolgere il Test di Conconi ?
Innanzitutto per svolgere questo test è indispensabile aver conseguito l’idoneità fisica per l’attività sportiva agonistica, visto che si tratta di un test massimale.
Il test può essere effettuato sia su strada che su un cicloergometro o una bicicletta sistemata sui rulli.
Scopo del Test di Conconi è quello di percorrere a carichi gradualmente crescenti (aumentando la velocità) tratti di strada della stessa lunghezza fino a che non sarà più possibile incrementare la velocità.
Scegliamo innanzitutto un tratto pianeggiante di almeno 4/5 km possibilmente rettilineo (meglio sarebbe un velodromo, ma difficilmente avremo la possibilità di utilizzarlo) e una giornata senza vento (personalmente in estate lo eseguo poco prima del tramonto quando il vento solitamente calma).
Dovremo percorrere almeno 10-12 tratti di uguale lunghezza a velocità progressivamente crescenti.
Prima di iniziare il test fissiamo la lunghezza dei tratti che andranno percorsi senza fermarsi o rallentare. Consiglio di scegliere un valore tra 300, 400 o 500 metri.
Alla fine di ogni tratto dovremo registrare il valore di frequenza cardiaca ed incrementare la velocità in maniera costante; un cardiofrequenzimetro con possibilità di memorizzare i dati sarà di grandissimo aiuto.
Per un cicloamatore medio suggerisco di partire da 25-26 km/h e incrementare la velocità di 1/1,5 km/h nei primi 15-20 secondi di ogni tratto fino a raggiungere i 40-42 km/h.
Teniamo sempre un occhio ai chilometri segnati dal ciclocomputer per vedere quando è il momento di registrare la frequenza cardiaca e aumentare la velocità.
Alla fine del test riportiamo i risultati su un diagramma x,y dove su x mettiamo le velocità medie di ogni tratto e su y le frequenze cardiache registrate alla fine di ogni tratto.
Uniamo i punti con una linea continua.
Ne ricaviamo una linea che, in corrispondenza di una frequenza cardiaca e una velocità, flette verso il basso.
Questo punto di flessione, secondo Conconi, corrisponde al valore di Soglia Anaerobica.
Ne ricaveremo quindi una FREQUENZA CARDIACA DI SOGLIA ANAEROBICA (168 bpm nell'esempio) che corrisponde ad una VELOCITA' DI SOGLIA (38 km/h nell'esempio).
La flessione della curva in prossimità dell'innesco del meccanismo anaerobico (Soglia) è dovuta all'utilizzo dell'ossigeno che non aumenta più in modo proporzionale a quello della prestazione.
L'energia in condizioni anaerobiche viene supportata da una maggiore produzione di lattato, produzione che avviene in assenza di ossigeno e che quindi attenua il ruolo di "trasportatore di ossigeno" del cuore, facendo venire meno la linearità del rapporto tra bpm e velocità.
La Frequenza Cardiaca di Soglia ci servirà come base per le intensità dei nostri allenamenti.
Un esempio di zone d’intensità di allenamento basato sulla Fcs potrebbe essere il seguente:
Ripetendo il test ogni 30-60 giorni, con le solite condizioni di svolgimento, potremo apprezzare eventuali miglioramenti della prestazione, verificabili con un incremento della Velocità di Soglia.
CONCLUSIONI
Bisogna tenere presente che, data la variabilità delle condizioni di effettuazione e quella del battito cardiaco, non è semplice individuare la Frequenza di Soglia e di conseguenza la giusta intensità di carico per una preparazione perfetta, specie se si effettua un test a livello amatoriale. E quindi la possibilità che si possa cadere in errori sulla valutazione dei carichi di allenamento è abbastanza alta.
Le condizioni fisiche con cui si effettuano gli allenamenti, il terreno e le condizioni atmosferiche oppure la dieta e l’idratazione del corpo, sono solo alcune delle variabili che possono influire sulla frequenza cardiaca e quindi falsare una seduta di allenamento o addirittura il test stesso.
A questo va aggiunto che le tesi relative al test di Conconi sono relative agli anni 80 e gli studi più recenti in ambito fisiologico hanno in parte confutato l'uso scientifico che è stato fatto del valore della Soglia Anaerobica.
Motivo per cui, specie a livello professionistico, si è discusso molto sull'utilità e la fondatezza di un test come quello di Conconi e le sue applicazioni, così come su quello della valutazione del lattato ematico relativo ai 4 mmol/L ed è diventata abitudine utilizzare protocolli di test sempre più complicati oppure affidarsi a preparazioni basate su altri criteri d’intensità di carico (es: allenamento con la potenza).
Per chi volesse stilare un piano di allenamento abbastanza efficace a livello amatoriale da svolgersi con l'aiuto del cardiofrequenzimetro, la Soglia Anaerobica individuata con il Test di Conconi costituisce comunque un buon punto di partenza.
PS: Nel caso utilizziate un cicloergometro o i rulli per effetuare il test il principio è lo stesso.
PS II: Esistono in dotazione con i cardiofrequenzimetri interfacciabili con il PC, software in grado di creare automaticamente il diagramma del test di Conconi.
