Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
FONDO LUNGO
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
| FONDO LUNGO | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | resistenza |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | ritmo costante |
 | INTENSITA’ | resistenza aerobica |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | 80 - 89% |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | 60 - 84% |
 | % Vo2 MAX | 50 - 59% |
 | DURATA E DINAMICA | da 120 a 240 min |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento transizione |
Si tratta dell’esercizio più classico nel ciclismo, il cosiddetto “lungo”.
Si effettua con un’uscita variabile tra le 2 e le 4 ore da svolgersi su un percorso a propria scelta (evitare solo le salite più impegnative) ad un ritmo inferiore alla Soglia Aerobica.
Verosimilmente in questo tipo di esercizio si arrivano a compiere uscite di chilometraggio variabile tra i 60 e i 150 km a seconda della categoria ciclistica e degli obiettivi prefissati.
Massima importanza a non superare le intensità suggerite, l’esercizio deve mirare ad un ritmo costante durante tutta la durata, senza uno scadimento della prestazione nel corso dello svolgimento.
La cadenza dovrà mantenersi tra le 85 e le 95 pedalate al minuto, favorendo il lavoro del sistema aerobico e alleggerendo il lavoro muscolare.
Nelle fasi invernali o comunque di preparazione riveste un’importanza fondamentale per accumulare la cosiddetta “quantità”. Tra le altre cose è uno strumento di allenamento che può essere ripetuto per più giorni consecutivi.
