Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
FONDO MEDIO
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
| FONDO MEDIO | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | resistenza |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | ritmo costante |
 | INTENSITA’ | sviluppo aerobico |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | 90 - 94% |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | 85 - 91% |
 | % Vo2 MAX | 60 - 69% |
 | DURATA E DINAMICA | da 75 a 120 min |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento |
Questo tipo di allenamento si esegue con ritmi medi prossimi alla Soglia Aerobica, il risultato è quindi un allenamento dove la quantità prevale sulla qualità.
L’esercizio deve essere svolto su un percorso pianeggiante o vallonato e deve prevedere un’uscita complessiva variabile tra le 2 e le 3 ore.
Ai consueti 20/30 minuti di riscaldamento e i 20/30 minuti di scarico finali, si dovrà aggiungere l’esercizio di Sviluppo Aerobico vero e proprio della durata variabile tra i 75 e i 120 minuti a seconda della tipologia del ciclista.
La cadenza dovrà mantenersi tra le 85 e le 95 pedalate al minuto, favorendo il lavoro del sistema aerobico e alleggerendo il lavoro muscolare.
E’ il cosiddetto esercizio del “ritmo medio” (chiamato così da tanti ciclisti) e serve soprattutto a sviluppare le doti aerobiche.
