Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
FONDO BREVE
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
| FONDO BREVE | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | resistenza |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | ritmo costante |
 | INTENSITA’ | resistenza soglia |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | 95 - 98% |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | 92 - 96% |
 | % Vo2 MAX | 70 - 79% |
 | DURATA E DINAMICA | da 45 a 75 min |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento |
Questo tipo di allenamento si esegue con ritmi medi molto vicini a quelli di una competizione, il risultato è quindi una seduta dove prevale la qualità sulla quantità, con un interessamento ricorrente ai meccanismi anaerobici e con un impegno muscolare importante.
Per lo svolgimento di questo strumento di allenamento occorre individuare un percorso misto dove si possa esercitare un impegno continuo senza interruzioni (evitare incroci, traffico, discese, tratti con molte curve…).
Effettuare un riscaldamento adeguato di 20/30 minuti e svolgere la seduta in modo da mantenersi all’interno dell’intervallo di valori di frequenza cardiaca o potenza indicati (Resistenza Soglia SP60 – FC60).
La seduta dovrà avere una durata variabile dai 45 ai 75 minuti a seconda del grado di preparazione raggiunto e della categoria del ciclista.
La cadenza dovrà mantenersi tra le 75 e le 85 pedalate al minuto, favorendo sia il sistema aerobico che il lavoro muscolare.
A fine seduta, effettuare un periodo di almeno 20/30 minuti di scarico.
