Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
ACCELERAZIONI
Esercizio con carico ad intervalli di ripetizioni in serie con recupero completo.
| ACCELERAZIONI | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | rapidità |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | velocità |
 | INTENSITA’ | resistenza anaerobica lattacida |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | non rilevabile |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | in progressione fino al 200% |
 | % Vo2 MAX | non rilevabile |
 | DURATA E DINAMICA | 1 o 2 serie da 2/3 accelerazioni - recupero completo (< 80% FC30) tra le serie e tra ripetizioni |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento |
Effettuare un buon riscaldamento di almeno 30 minuti con un allungo di 2 minuti seguito da un recupero completo.
Su una tratto rettilineo di 3/400 metri, partendo da bassa velocità (18/20 km/h circa), effettuare un’accelerazione fino a raggiungere una potenza doppia rispetto alla Soglia Potenza a 30 minuti o, in mancanza di un powermeter, prolungare l’accelerazione per un tempo di circa 25/35 secondi.
L’accelerazione deve essere compiuta senza alzarsi sui pedali e mantenendo la posizione più composta possibile, utilizzando rapporti molto lunghi (es: 53x12 – 53x13).
Ripetere l’esercizio per 1 o 2 serie da 2/3 accelerazioni ciascuna. Recuperare completamente dopo ogni accelerazione e aggiungere un supplemento di 5 minuti di recupero in agilità tra una serie e l’altra.
Testare le accelerazioni con un rilevatore di potenza e terminare anticipatamente se si nota una diminuzione della performance superiore al 15%. Non è possibile utilizzare il cardiofrequenzimetro per il controllo di questo tipo di esercizi.
Una variante che suggeriamo per un miglior reclutamento muscolare è quella di effettuare le accelerazioni su una leggera salita; suggeriamo di svolgere questa variante in prossimità del picco di forma o comunque nei periodi di specializzazione e mantenimento.
