Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
SALITE LUNGHE
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
| SALITE LUNGHE | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | resistenza |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | salita - ritmo costante |
 | INTENSITA’ | resistenza soglia |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | 95 - 98% |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | 92 - 96% |
 | % Vo2 MAX | 70 - 79% |
 | DURATA E DINAMICA | da 30 a 75 min in salita, alternare la posizione seduta con tratti affrontati fuorisella |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento |
Percorrere dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20/30 minuti una salita di media difficoltà per la durata variabile tra 30 a 75 minuti all’intensità di Resistenza Soglia, alternando la posizione seduta con tratti affrontati sui pedali.
Mantenere una cadenza di almeno 70 pedalate al minuto, nei tratti fuorisella lavorare con rapporti leggermente più lunghi ( > 60 rpm/minuto).
L’esercizio sulla salita lunga permette di adattare la muscolatura ad un lavoro leggermente diverso dalla classica andatura in piano, stimolando maggiormente il lavoro sulla forza e quello aerobico (in salita lo stimolo psicologico a mantenere un lavoro costante e di qualità è superiore a quello della pianura).
