Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
Gli strumenti di allenamento rappresentano l'elenco delle forme di lavoro che il ciclista può scegliere di effettuare ogni volta che scende in strada con la bicicletta.
Una volta saliti in sella, abbiamo infatti la possibilità di decidere di svolgere diversi tipi di esercizi: andare "lenti" o "veloci", fare uscite di lunga o corta durata, ripetere uno sprint più o meno volte.
Per redigere un piano di allenamento che preveda differenti stimoli, ogni tipo di lavoro necessita di essere classificato a seconda delle variabili che lo contraddistinguono.
Le variabili che regolano uno strumento di allenamento sono essenzialmente l'Intensità e il Volume, ovvero qualità e quantità del carico di lavoro.
Intensità e volume vengono strutturati all'interno dello strumento di allenamento in un'organizzazione temporale e numerica, in pratica si predispongono le modalità con cui Intensità e Volume verranno dosate per l'esecuzione corretta del carico di lavoro.
L'intensità è tipicamente indicata con unità relative al grado d'impegno da profondere in un esercizio. Nel nostro caso useremo prevalentemente la potenza (espressa in Watt) e la frequenza cardiaca (espressa in bpm), piuttosto che la velocità (metodo troppo oggettivo) o i valori di Vo2Max e lattato (difficilmente misurabili).
Il volume invece sarà espresso attraverso la durata e la densità del carico di lavoro, ovvero il tempo espresso in ore e minuti (durata) e il numero di ripetizioni e di serie da effettuare (densità).
Modulando intensità e volume, caratterizzeremo una serie di strumenti di allenamento che ci serviranno per controllare lo sviluppo della condizione fisica in maniera metodica.
Attraverso la combinazione di questi strumenti, regoleremo i carichi di lavoro in maniera adeguata in modo da ottenere una sollecitazione metodica, cioè una reazione fisica del ciclista, che alteri gli equilibri fisiologici. La giusta sollecitazione produrrà un processo di adattamento fisiologico il quale, a sua volta, varierà il livello di prestazione del soggetto.
Gli strumenti di allenamento sono quindi il mezzo attraverso il quale migliorare o mantenere il livello della prestazione, ovvero la condizione fisica del soggetto.
La condizione è l'insieme delle capacità umane che determinano una prestazione fisica, ovvero:
RESISTENZA: capacità di mantenere una prestazione aerobica o anaerobica il più a lungo possibile; dipende dall'utilizzazione dell'ossigeno e dalla capacità dell'organismo di produrre energia.
FORZA: capacità di ottenere prestazioni muscolari attraverso l'attivazione nervosa, il reclutamento delle fibre e l'energetica muscolare.
RAPIDITA': capacità di raggiungere velocità massime nel più breve tempo possibile (accelerazione)
MOBILITA': capacità di coordinare le articolazioni in modo ottimale, conseguendo una maggiore economia del gesto.
In uno sport come il ciclismo la capacità da sviluppare è essenzialmente la Resistenza, sia essa di breve, media o lunga durata. I processi di allenamento legati alla Forza, alla Rapidità e alla Mobilità rappresentano il completamento della disciplina ciclistica ed insieme costituiscono appena il 5% del totale del tempo dedicato alla preparazione.
Si è spesso discusso sulla necessità o meno di introdurre un allenamento specifico sulla Forza da svolgersi senza bici (in palestra ad esempio) ma i pareri sui benefici che ne deriverebbero sono molto discordanti. Pochi sono ad esempio i professionisti che svolgono lavoro di forza in palestra, la maggioranza preferisce lavori specifici in sella.
Merita invece un discorso a parte la Mobilità, in quanto rappresenta una capacità che può essere sviluppata in simbiosi con le altre; nessuno ci vieta di affinare il gesto tecnico durante delle ripetute o in uno sprint. In particolare nel ciclismo viene curata quella caratteristica conosciuta come agilità, ovvero la capacità di pedalare con una cadenza superiore alle 90/100 pedalate al minuto.
Passiamo adesso in rassegna gli strumenti di allenamento che proponiamo per il nostro piano di allenamento:
| RESISTENZA | FORZA | MOBILITA' | RAPIDITA' | |||
| Ritmo Costante | Ritmo Variabile | Ripetizioni | Salita Ritmo Costante | Salita Ripetizioni | Agilità | Velocità |
| Fondo Breve | Intervalli Sopra Soglia | Ripetizioni Anaerobiche | Salite Lunghe | S.F.R. | Dietro Motori | Sprint |
| Fondo Medio | Intervalli Soglia | Ripetizioni Vo2Max | Salite Medie | Pignone Fisso | Accelerazioni | |
| Fondo Lungo | Salite Brevi | |||||
| Fondo Lunghissimo | ||||||
| Recupero Attivo | ||||||
Come avete potuto osservare dalla tabella sopra riportata, abbiamo riunito gli strumenti di allenamento sotto 7 gruppi, a seconda delle peculiarità principali che li caratterizzano. Vediamo brevemente di cosa si tratta:
Esercizi a ritmo costante: basati sull'esecuzione di allenamenti a frequenze cardiache o potenze costanti di medio lunga durata e caratteristiche prettamente aerobiche.
Esercizi a ritmo variabile: prevedono sedute medio-brevi nelle quali alternare intensità alte, medie e basse con recupero incompleto.
Esercizi con ripetizioni: sono un metodo di allenamento in cui si susseguono intensità alte o submassimali e periodi di recupero completo o quasi completo.
La salita: affrontata con impegni diversi, rappresenta il mezzo ideale per ottenere forza, resistenza e ritmi-gara.
Esercizi di agilità: si eseguono con ritmi di pedalata molto veloci, con l'aiuto del pignone fisso o del "dietro-motori" per migliorare le doti coordinative e l'elasticità muscolare.
Esercizi di velocità: si basano su esercizi massimali di brevissima durata che impongono uno sforzo anaerobico alattacido atipico per il ciclista, ma utile negli sprint e nei tentativi di fuga.
Una sapiente distribuzione di tutti questi strumenti permette al ciclista di ottenere il massimo dalle proprie capacità. Nelle pagine seguenti analizzeremo nel dettaglio tutti gli strumenti di allenamento.
