Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
IL MACROCICLO DI PREPARAZIONE
Il macrociclo di preparazione apre il ciclo annuale ed il suo inizio corrisponde a quello del periodo di preparazione.
Durante questo macrociclo, l’obiettivo principale a lungo termine sarà quello di porre le basi per lavorare sull’intensità e il mezzo per ottenere gli adattamenti richiesti sarà quello del volume. Tante ore in sella, tanti km percorsi, ma intensità medio-basse.
L’inizio del macrociclo dipende dagli obiettivi stagionali. Volendo raggiungere il massimo della forma in primavera, già in Novembre dovranno essere programmate le prime settimane di allenamento, mentre se si vuole raggiungere una condizione ottimale in estate, si potrà far slittare l’inizio della preparazione in Dicembre.
Un macrociclo di preparazione ridotto, può essere inserito come richiamo sul volume, per periodizzazioni particolari, come quelle dove gli obiettivi principali della stagione sono molto distanti tra loro (es: periodizzazione doppia lunga).
Tipicamente il macrociclo di preparazione ha una durata variabile da 12 a 18 settimane, suddivise in 3 mesocicli di 4/6 settimane (microcicli) ciascuno. Questo intervallo di tempo è sufficiente a creare le basi di volume necessarie per agire in maniera sostanziale sulla riserva di adattamento.
Nell’arco dei 3/4 mesi di preparazione, alla fine di ogni mesociclo, saranno inseriti microcicli di rigenerazione.
Nel corso di ogni mesociclo ci sarà un graduale incremento del volume di carico, che raggiungerà il suo massimo proprio alla fine del macrociclo, con un carico di km molto alto (oltre 1000 km per microciclo per le categorie pro ed elite). Sarà normale un periodo iniziale di affaticamento (forza e rapidità ne risentiranno particolarmente) che ridurrà, solo temporaneamente, le capacità prestative.
L’intensità aumenterà leggermente di mesociclo in mesociclo fino a raggiungere i limiti della soglia anaerobica, senza però toccarla. Partiremo da intensità medio-basse per concludere su intensità medio-alte.
In questa fase di preparazione generale infatti non è previsto alcun ricorso a strumenti anaerobici. Lavoreremo solo su intensità prossime alla soglia aerobica ed attorno allo steady state del lattato.
Si tratta di una fase fondamentale per la buona riuscita di tutto il piano di allenamento. E’ nel macrociclo di preparazione che si devono sostenere i carichi molto voluminosi per far sì che l’effetto ritardato dell’allenamento a lungo termine porti il livello prestativo ai massimi, in prossimità della capacità funzionale massima individuale.
