Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
LE UNITA’ DI ALLENAMENTO E I CICLI, CONSIDERAZIONI GENERALI
Dopo aver individuato gli obiettivi stagionali ed aver costruito una bozza di calendario con i periodi di gara e quelli dedicati alla preparazione e alla transizione, andiamo a scoprire il “motore” della periodizzazione: le unità di allenamento ed i cicli.
Si definisce unità di allenamento la singola seduta di training, usando un termine ciclistico: la “singola uscita”. Solitamente nel ciclismo è consuetudine effettuare una sola seduta di allenamento al giorno, pertanto l’unità di allenamento corrisponderà ad un singolo giorno del calendario.
Il piano di allenamento che proponiamo seguirà questa consuetudine e quindi non saranno previste sedute doppie (2 unità di allenamento) all’interno dello stesso giorno. In altri sport invece è tipico il caso della doppia seduta, mattina e pomeriggio, dedicate una alla parte fisica e l’altra alla parte tecnico-tattica.
Una singola unità di allenamento racchiude tutti i parametri che servono per la corretta esecuzione della seduta: dagli strumenti di allenamento da utilizzare, fino ai tempi di svolgimento, dal volume chilometrico da percorrere, fino alle modalità di esecuzione di un carico.
All’interno di un’unità di allenamento, potremo trovare uno o più strumenti di allenamento con le rispettive modalità di esecuzione. Ecco un esempio pratico di un’unità di allenamento con i contenuti inseriti.
I cicli invece si occupano in maniera specifica di strutturare tutti i parametri che governano l’organizzazione delle unità di allenamento (giornate) all’interno di un intervallo di tempo più o meno lungo.
Innanzitutto andiamo a definire quelle che saranno le 3 tipologie di ciclo che caratterizzano una periodizzazione: il microciclo, il mesociclo e il macrociclo.
Nel nostro piano annuale individueremo i seguenti gruppi (fig.15):
- cicli di breve durata - 1 settimana - (Microcicli) composti da una o più unità di allenamento.
- cicli di media durata (Mesocicli) composti da uno o più microcicli.
- cicli di lunga durata (Macrocicli) composti da uno o più mesocicli.
Con il termine microciclo si individua il ciclo settimanale di allenamento, ovvero l’organizzazione settimanale degli allenamenti, (nel nostro caso dal lunedì alla domenica). La strutturazione di un microciclo prevede la modulazione dei volumi, degli strumenti, dei metodi e delle intensità all’interno dei giorni della settimana in distinte unità di allenamento. In un ciclo annuale quindi avremo 52 microcicli corrispondenti alle 52 settimane di cui è composto un anno.
I mesocicli sono blocchi formati da più microcicli che individuano un percorso di lavoro di medio periodo caratterizzato da metodi e richieste di carico similari e che si chiudono solitamente con un microciclo rigenerativo per preparare l'organismo alle richieste di carico del mesociclo successivo. In una stagione si individuano dai 9 ai 15 mesocicli di durata variabile fino a 6 settimane.
I macrocicli sono invece blocchi di allenamento che raggruppano uno o più mesocicli aventi gli stessi contenuti principali.
Esistono 4 forme di macrociclo: di preparazione, di specializzazione, di mantenimento e di transizione.
I 4 macrocicli hanno come scopo principale:
-preparazione: carichi di volume e ottimizzazione del meccanismo aerobico.
-specializzazione:carichi di elevata intensità e ottimizzazione delle componenti anaerobiche (innalzamento valore soglia).
-mantenimento: fase di prestazione di picco, misure di mantenimento della forma.
-transizione: rigenerazione fisica e mentale, recupero attivo, cross training.
A seconda della forma di periodizzazione, all’interno di un ciclo annuale, si potranno individuare da 4 a 10 macrocicli.
A differenza dei mesocicli e dei microcicli, tra un macrociclo ed un altro i contenuti dei carichi presentano netti cambiamenti. Ad esempio, tra il macrociclo di preparazione e quello di specializzazione si osserva una diminuzione drastica del volume e il repentino aumento dell'intensità.
