Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
I PERIODI DEL CICLO ANNUALE (preparazione – gara – transizione)
Una volta individuato l’obiettivo/gli obiettivi stagionale/i e di conseguenza la fase o le fasi di picco di forma massima, il passo successivo sarà quello di suddividere il ciclo annuale in periodi, a seconda della finalità principale che contraddistinguerà il processo di allenamento in quel momento della stagione.
E’bene distinguere subito i periodi dai cicli (che andremo ad analizzare nei paragrafi successivi).
All’interno di un piano annuale, i periodi individuano, in maniera non specifica, le finalità esecutive principali della fase che stiamo portando avanti (fig.13), mentre i cicli individuano, in maniera specifica tempi, mezzi, metodi e volumi dell’allenamento; in una solo parola: i contenuti dell’allenamento.
I periodi sono un termine temporale molto generalista e servono come orientamento per la strutturazione dei cicli.
Perciò suddivideremo il nostro piano di allenamento in 3 distinti periodi:
-il periodo di preparazione
-il periodo di gara (a sua volta diviso in periodo di gare di costruzione e gare principali)
-il periodo di transizione
Il periodo di preparazione.
E’ caratterizzato dall’assenza di partecipazione alle competizioni e da un allenamento mirato allo sviluppo del processo di crescita della prestazione, fino all’intensità limite che caratterizza la prestazione in gara.
E’ una fase che ha una durata, a seconda della periodizzazione, variabile tra le 12 e le 18 settimane ed ha lo scopo di porre le basi per il periodo intensivo e specifico. Coincide con l’omonimo macrociclo di preparazione che vedremo successivamente.
Normalmente si programma un solo periodo di preparazione, anche se con particolari periodizzazioni con obiettivi stagionali molto distanti è possibile individuarne due: uno generale ad inizio stagione ed uno breve di richiamo a metà stagione.
Tante ore in sella e tanti km percorsi caratterizzano questo periodo fondamentale. E’ la fase in cui si deve raggiungere il peso forma (i notevoli volumi a bassi regimi aiutano a bruciare la massa grassa) e far lavorare il sistema aerobico.
Il periodo di gara.
E’ la fase annuale contraddistinta dalla partecipazione alle competizioni, indipendentemente dal fatto che la forma sia stato raggiunta o meno o che la competizione sia un obiettivo principale o solo preparatorio.
Perciò, tra le competizioni, distingueremo quelle che saranno gare di costruzione della forma da quelle che saranno i veri e propri obiettivi stagionali e che cadono nella fase di forma massima (le 10/11 settimane di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente degli obiettivi). Ci saranno quindi periodi di gare di costruzione e periodi di gare principali.
Il periodo di gara, nelle periodizzazioni che suggeriremo, lo faremo iniziare insieme al macrociclo di specializzazione in quanto riteniamo che non ci sia miglior allenamento sull’intensità come quello che propone una competizione. Nessuno ci vieta però di farlo iniziare in un periodo diverso (sconsigliamo comunque di iniziare le competizioni durante il macrociclo di preparazione).
Solitamente al periodo di gara si dedica una fase che varia dalle 20 alle 28 settimane a seconda della distanza temporale degli obiettivi prefissati e può essere divisa anche in 2 o 3 tappe intervallate da brevi periodi di transizione.
Il periodo di transizione.
E’ il blocco dedicato al recupero delle energie psicofisiche necessario dopo i periodi di gara. Assenza di gare e una drastica diminuzione dei carichi di lavoro caratterizzano questo periodo.
Di conseguenza si assiste ad una progressiva diminuzione della prestazione. Ciò nonostante, non si tratta di un periodo di secondaria importanza, è basilare infatti porsi obiettivi specifici per questa fase come la conservazione di uno stato minimo di forma anche mediante attività non specifiche del ciclismo (nuoto, palestra, sci di fondo …) per sollecitare abilità motorie e articolari e per mantenere il peso forma entro limiti accettabili; ed inoltre dedicarsi ad attività extrasportive o ad un periodo di vacanza per la rigenerazione psicologica e il ripristino dell’aspetto motivazionale.
In un piano ben strutturato si dedicano al periodo transitorio circa 6-12 settimane l’anno a fine stagione.
A seconda delle periodizzazioni però è possibile effettuare anche brevi periodi di transizione nel bel mezzo del ciclo annuale (vedi più avanti).
