Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
GLI EFFETTI RITARDATI DELL’ALLENAMENTO.
L’applicazione delle corrette richieste di carico è fondamentale nella gestione della fase preparatoria. Un carico ottimale deve sfruttare il limite della capacità prestativa attuale (ovvero gli adattamenti conseguiti fino a quel momento), un carico blando o eccessivo non porterà agli adattamenti attesi (fig.6).
Inoltre, secondo le più accreditate teorie di allenamento, si ritiene che nel ciclismo i migliori adattamenti si ottengano attraverso il cosiddetto allenamento ritardato a lungo termine, caratterizzato da una fase di preparazione contraddistinta da un carico molto voluminoso a intensità bassa (da effettuare ad intensità sottosoglia, in modo da "stressare" solo i meccanismi aerobici dell'organismo), seguita da una fase di specializzazione dove il volume diminuisce drasticamente per essere sostituito da carichi ad intensità sempre maggiori (fig.7).
E’stato dimostrato infatti che per poter lavorare sulle intensità elevate è necessario aver svolto un lavoro propedeutico sul volume. Per poter sostenere la qualità dei carichi (aumentare l’intensità) c’è bisogno di una solida base di quantità. Maggiore sarà il volume della fase di preparazione e più elevate saranno le intensità raggiungibili con l’allenamento specifico (fig.8a).
Ed ancora: più voluminoso è l’impianto preparatorio di base e più lungo sarà il ciclo di durata della forma massima (fig.8b).
In pratica, dal volume di lavoro dipendono proporzionalmente la capacità di poter aumentare l’intensità dei carichi e la capacità di poter prolungare il periodo di forma.
Di conseguenza, di fronte ad un volume iniziale scarso o un ricorso troppo accelerato a ritmi intensi, saranno da attendersi difficoltà sia sulla qualità che sulla durata della forma raggiunta, che non potrà coprire tutta la riserva di adattamento, ma si attesterà su un livello prestativo inferiore a quello delle capacità funzionale massima dell’individuo(fig.9).
L’ allenamento ritardato a lungo termine (a.r.l.t.) , in conseguenza della prima fase molto voluminosa, prevede un’iniziale diminuzione della prestazione (reazione immediata ai carichi).(fig. 10). Successivamente però, l’aumento dell’intensità raggiungibile sarà tale da compensare le difficoltà iniziali (reazione cumulativa ai carichi) e maggiore rispetto alla forma di allenamento classica (f.c.) che prevede un progressivo e graduale incremento di volume ed intensità (fig.10a/10b/10c).
Infine, per far sì che si producano gli adattamenti attesi, sarà necessario introdurre gli opportuni microcicli di rigenerazione da inserire al termine di ogni blocco di carico sia esso di volume (ogni 4/5 settimane) che intensivo (ogni 2/3 settimane).
Riepilogando, sarà necessario quindi ottimizzare la distribuzione degli strumenti di allenamento secondo:
-principi di gradualità dei carichi (per applicare sempre la richiesta ottimale di carico)
-una modulazione dei parametri di volume ed intensità (per adottare il principio dell’allenamento ritardato a lungo termine)
-una corretta dislocazione delle fasi di rigenerazione (per il necessario recupero psico-fisico delle energie).
Con lo scopo di raggiungere:
-la migliore forma (più vicina possibile al limite della capacità funzionale massima di adattamento esaurendo la riserva di adattamento)
-per la maggiore durata possibile (grazie all’impianto di volume iniziale)
