Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
LA TEORIA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE
Prima di addentrarci nelle specifiche dalla periodizzazione, è necessario introdurre un breve cenno sugli effetti dell’allenamento, per comprendere meglio le ragioni della pianificazione che andremo a spiegare.
Introduciamo pertanto la teoria della supercompensazione, che spiega in maniera esauriente come l’allenamento sia la chiave attraverso la quale ottenere il miglioramento delle prestazioni.
Secondo la teoria della supercompensazione, le sollecitazioni che si ottengono con un carico di allenamento, generano dapprima un affaticamento, a cui l'organismo risponde inizialmente con il recupero e successivamente con un adattamento ad un livello prestativo superiore rispetto alla condizione precedente al carico.
Tutti i meccanismi che sono intervenuti nel carico (metabolici, muscolari, energetici ...) subiscono quindi un "miglioramento" della capacità di prestazione (effetto dell'allenamento).
Per elevare ulteriormente il livello di prestazione, occorre produrre degli adattamenti ad uno stadio superiore e perché ciò avvenga, è necessario ripetere i carichi incrementando volumi e/o intensità.
Se quindi intervenissimo con serie successive di carichi incrementali, gli adattamenti si sommerebbero teoricamente fino all'infinito.
Questo succede solo in teoria. Esiste infatti un limite, dovuto alle caratteristiche genetiche di ogni individuo, oltre il quale il carico non produce più l'adattamento. Questo limite è chiamato capacità funzionale massima di adattamento, e rappresenta l'obiettivo individuale da raggiungere a lungo termine con l'allenamento.
L’obiettivo dell’allenamento è quindi quello di portare il livello prestativo di un individuo da una condizione minima di non-allenato ad una condizione massima il più vicino possibile alla capacità funzionale massima di adattamento individuale.
Questa crescita graduale della forma, passa attraverso uno spostamento verso l’alto dei livelli intermedi di capacità di prestazione, ottenuti grazie al sommarsi degli adattamenti (fig.4). Il livello prestativo di un dato momento prende il nome di capacità funzionale attuale. (La capacità funzionale attuale, durante un ciclo di allenamenti, è solitamente in costante crescita, tuttavia in alcuni casi particolari, come ad esempio con l’allenamento ritardato a lungo termine - che vedremo tra poco -, si produce una fase iniziale di flessione “pilotata” della capacità, con lo scopo di raggiungere un livello di prestazione finale ancora più elevato).
L’intervallo di prestazione compreso tra la capacità funzionale in condizioni di non allenamento e la capacità funzionale massima di adattamento prende il nome di riserva di adattamento (Mader), e rappresenta lo spazio limitato dei possibili livelli di prestazione di un individuo, dalla condizione di non-allenato a quella di massima forma (fig.5). Raggiungere la capacità funzionale massima di adattamento significa esaurire (o colmare) la riserva di adattamento ed è la finalità primaria di una periodizzazione.
E’ impensabile però che si possa passare da una condizione di non-allenato ad una di massima forma in poco tempo. Servono infatti almeno 22/25 settimane di allenamento per esaurire la riserva di adattamento e raggiungere la capacità funzionale massima; inoltre i risultati dipendono anche da come questa fase di training viene pianificata.
