Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
PERIODIZZAZIONE TRIPLA
Chiudiamo il ciclo dei modelli di periodizzazione proposti con la periodizzazione tripla, l’organizzazione probabilmente più complicata e difficile da gestire di tutte quelle presentate. La complessità di strutturare i contenuti di una preparazione che prevede ben tre picchi di forma stagionali è decisamente alta e i fallimenti (come testimoniano anche molti professionisti) più che probabili.
Le principali problematiche da affrontare in una periodizzazione tripla, sono date dalla lunghezza della stagione agonistica, dalla difficile gestione del recupero dagli affaticamenti (rischio di sovrallenamento) e dalla relativa brevità dei cicli preparatori e di specializzazione che conducono ai picchi.
Il rischio maggiore è quello di non riuscire mai a raggiungere un livello prestativo prossimo alla capacità massima individuale, ma di assestarsi su un livello medio-alto per tutta la stagione. Un livello che, vista l’alta specializzazione degli avversari, può compromettere la competitività negli obiettivi stagionali. Nel mondo dei professionisti ci sono stati decine di esempi in tal senso, campioni che per inseguire troppi obiettivi stagionali hanno finito per non centrarne nemmeno uno.
La soluzione migliore per affrontare queste problematiche è quella di gestire al meglio le fasi di rigenerazione e quella di circoscrivere a poche settimane gli stati di forma massima. Durante i primi due picchi, occorre saper tirare il fiato anche quando la condizione è ottimale seguendo la traccia della programmazione senza lasciarsi tentare da obiettivi secondari (e magari perseguibili visto lo stato di forma).
Sulle base di queste soluzioni proponiamo una periodizzazione strutturata su ben 10 macrocicli con questa successione: preparazione, specializzazione I, mantenimento I, transizione I, specializzazione II, mantenimento II, transizione II, specializzazione III, mantenimento III e transizione III.
Si tratta quindi di una periodizzazione “a tripla onda” (vedi fig.68) con i tre richiami specialistici propedeutici ai tre picchi di forma (coincidenti con i cicli di mantenimento) e le necessarie fasi transitorie per evitare il rischio di fatiche complesse se non addirittura del sovrallenamento.
Il piano che proponiamo si basa su un primo picco ad inizio stagione (inizio primavera), un secondo a distanza di 11 settimane dal primo (77 giorni) ed un terzo a fine stagione dopo 23 settimane dal primo e 12 dal secondo (84 giorni)
La lunghezza della stagione implica un’organizzazione del macrociclo di preparazione iniziale similare a quello della periodizzazione doppia lunga. Sarà infatti composto da 12 settimane suddivise in 2 mesocicli da 6 microcicli ciascuno (5 di carico più uno di rigenerazione) e sarà caratterizzato da contenuti dedicati al volume con intensità medio-basse. La necessità di accorciare i tempi sul macrociclo di preparazione e il ricorso continuo a strumenti specialistici, implica una percentuale di ore e km dedicate al volume più bassa rispetto alle altre periodizzazioni (inferiore al 40% sul totale annuo, fig 66).
Il percorso verso il primo picco di forma si svilupperà attraverso il primo macrociclo di specializzazione composto da 7 microcicli suddivisi in due mesocicli da 3 e 4 settimane ciascuno. Il volume diminuirà gradualmente per lasciar spazio a strumenti di allenamento di matrice qualitativa.
La condizione raggiunta con il primo picco sarà “pilotata” per 3 settimane attraverso il primo macrociclo di mantenimento, durante il quale verrà affrontato il primo obiettivo agonistico stagionale.
A seguire, la prima fase transitoria di recupero attivo della durata di 3 settimane con diminuzione della capacità prestativa e rigenerazione dell’organismo.
Giunti a questo punto siamo pronti per la fase centrale della nostra periodizzazione e per il secondo macrociclo di specializzazione che ci condurrà verso il secondo picco di forma attraverso 5 settimane di richiami di volume e strumenti marcatamente anaerobici e di rifinitura.
La seconda fase di mantenimento del secondo picco di forma la protrarremo per 4 settimane alternando richiami intensivi e/o di volume nei primi giorni dei singoli microcicli a recuperi attivi nei giorni pre e post gara.
Terminato il secondo periodo di gare-obiettivo, spazio di nuovo ad un intervallo temporale dedicato alla rigenerazione con di nuovo 3 settimane di pausa dalle gare ed allenamenti mirati al recupero psico-fisico (secondo macrociclo di transizione).
Se l’alternanza tra carichi di lavoro, competizioni e fasi di recupero è stata svolta nel migliore dei modi, ci saranno rimaste ancora le risorse necessarie per perseguire il terzo picco stagionale. Lo raggiungeremo con una strutturazione dei contenuti dell’allenamento similare al secondo picco.
Seguiremo pertanto un macrociclo di specializzazione (il terzo stagionale) ancora di 5 settimane formato da 3 microcicli di carico e 2 di rigenerazione.
La nostra periodizzazione tripla prevede il terzo e ultimo ciclo di mantenimento della durata di 4 settimane durante le quali dar fondo alle ultime riserve psicofisiche per le gare di fine stagione. Chiuderà il ciclo stagionale il consueto macrociclo di transizione (6 settimane) che ci condurrà alla nuova stagione.
Indubbiamente si tratta di una periodizzazione dall’andamento molto “nervoso” per la quale consigliamo vivamente l’uso di strumenti professionali per il controllo delle prestazioni e la rilevazione degli stati di affaticamento. Ad esempio, l’uso del rilevatore di potenza abbinato al cardio in queste circostanze risulta una scelta quasi obbligata.
In ambito professionistico ad esempio, una preparazione similare alla nostra periodizzazione tripla viene seguita da atleti come Cavendish o Hushovd che preparano nello stesso anno le classiche primaverili, il Tour de France e il Campionato del mondo.
Per chiudere ecco il planning basato sulle ore da percorrere anziché sulla distanza.
