Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
PERIODIZZAZIONE DOPPIA LUNGA
Con la periodizzazione doppia lunga terminiamo le nostre proposte in materia di periodizzazione doppia. E’ chiaramente il modello che distanzia maggiormente i due picchi di condizione programmati. Per fare un esempio legato al mondo dei professionisti, questo tipo di periodizzazione può essere la scelta dei “cacciatori di classiche”, che puntano prima sulle classiche primaverili (primo picco) e poi al campionato del mondo e le classiche autunnali (secondo picco).
Nella nostra strutturazione abbiamo programmato un intervallo temporale tra i picchi di 20 settimane (140 giorni).
Non potendo iniziare il periodo di preparazione già da settembre o dai primi di ottobre dell’anno precedente (in quei mesi si corre ancora) e dovendo essere già pronti almeno per marzo o aprile, il percorso per arrivare al primo picco di forma sarà ancora più breve e leggermente più intensivo.
Il totale delle settimane coinvolte nell’impianto preparatorio scende a 20 (circa 4 mesi e mezzo) suddivise in un macrociclo di preparazione di 12 microcicli e uno di specializzazione di 8 microcicli. Anche se si tratta di un’organizzazione dei contenuti particolarmente intensiva, personalmente ritengo che 20 settimane siano un intervallo temporale relativamente breve per raggiungere una condizione massimale.
Le teorie sull’allenamento più accreditate parlano di almeno 5 (ma ancora meglio 6 mesi) perché vi sia una certa stabilizzazione a livelli prossimi alla capacità funzionale massima degli adattamenti dell’organismo. Tuttavia va detto che l’eventuale ricorso ad una periodizzazione di questo genere, viene imposto dal calendario delle competizioni che, in fin dei conti, è lo stesso anche per gli avversari i quali, molto verosimilmente, adotteranno una strategia similare.
Il macrociclo di preparazione conterà 2 mesocicli di 6 settimane ciascuno (5 di carico e una di rigenerazione) basati su grandi volumi di chilometraggio (la media del chilometraggio per unità di allenamento sarà leggermente superiore alle altre periodizzazioni doppie), mentre il successivo macrociclo di specializzazione ricalcherà la struttura degli altri modelli doppi con 8 settimane suddivise in 2 mesocicli di 4 settimane ciascuno (3 di carico e una di rigenerazione).
Il raggiungimento del primo picco di condizione programmato, coincide con l’inizio del primo macrociclo di mantenimento che permetterà all’organismo di gestire al meglio gli affaticamenti inevitabili conseguenti allo svolgimento delle competizioni obiettivo. Ancora una volta la finalità del ciclo di mantenimento sarà quella di sostenere la forma per 5 settimane; dopodiché la distanza dal secondo picco permette di rifiatare e svolgere un periodo rigenerativo di altre 5 settimane (macrociclo di transizione).
A differenza delle altre due periodizzazioni doppie proposte (la breve e la media), le 20 settimane di distanza tra i due picchi, ci permettono di introdurre un breve macrociclo di preparazione che sia di richiamo solo sui volumi. Dedicheremo pertanto 3 settimane a percorrere chilometri a medio-bassi regimi un po’ come ad inizio stagione. Questo ci permetterà di affrontare al meglio le intensità crescenti del secondo macrociclo di specializzazione al quale saranno dedicate 7 settimane divise in due mesocicli di 3 e 4 microcicli ciascuno.
Una preparazione così decisamente spezzata ci permette di poter prolungare il periodo di forma massimale per una settimana in più rispetto alle usuali 5 settimane che abbiamo suggerito sinora. La stagione terminerà quindi, verosimilmente in autunno, con il secondo macrociclo di mantenimento di 6 settimane in concomitanza con le gare-obiettivo e successivamente con il macrociclo di transizione che ci traghetterà alla stagione successiva.
A causa della lunghezza del periodo agonistico di questa periodizzazione, il macrociclo di transizione di fine stagione risulterà particolarmente breve se paragonato agli altri. Il modello proposto prevede 6 settimane (contro le 12/13 settimane delle periodizzazioni semplice e doppia breve) di transizione che, a ben vedere, con una stagione che finisce ad inizio ottobre e che prevede le prime gare importanti già in marzo della stagione successiva, sono il minimo che un calendario del genere può concedere.
Concludiamo anche la periodizzazione doppia lunga con il planning orario.
