Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
PERIODIZZAZIONE DOPPIA MEDIA
Si tratta di una periodizzazione complessa caratterizzata da due picchi di forma stagionali che, a differenza della doppia breve, sono meno ravvicinati nel tempo. Tra le due fasi d’inizio picco infatti conteremo un intervallo temporale di 15 settimane (105 giorni).
La successione dei macrocicli nella doppia media ricalca quella della doppia breve, cambia solo la durata delle singole fasi. Avremo quindi in successione: preparazione, specializzazione, mantenimento, transizione, specializzazione, mantenimento e transizione.
In virtù di una ricerca anticipata della fase massima di forma, si accorceranno i tempi del macrociclo di preparazione (da 16 a 14 settimane rispetto alla doppia breve) mentre resteranno immutati i tempi dedicati al ciclo di specializzazione iniziale (8 settimane).
Ciò comporterà un’ulteriore intensificazione della fase con accento sul volume; per la compensazione dovuta alle due settimane in meno, le unità di allenamento conterranno sedute più lunghe mediamente del 5/10% rispetto ad una doppia breve e del 10/15% rispetto ad una semplice (cfr. fig. 53 con figg.49 e 43).
Le 14 settimane del ciclo di preparazione sono dedicate a “fare i chilometri” (percentuale di km percorsi pari a circa il 45% del volume totale annuo, fig 54). sono suddivise in 3 mesocicli (il primo di 4 settimane e gli altri due di 5 settimane ciascuno) per un totale di 11 settimane di carico e 3 di rigenerazione.
Come in tutte le altre periodizzazioni, termina il macrociclo di preparazione e iniziano contemporaneamente ciclo di specializzazione e il periodo di gara. Nel macrociclo di specializzazione sono previsti 8 microcicli (raggruppati in due mesocicli da 4 settimane ciascuno) caratterizzati dalla consueta diminuzione del volume ed l’ aumento graduale del ricorso a strumenti più intensivi di matrice anaerobica lattacida.
Si raggiunge così, in 22 settimane, il primo picco di condizione per il quale viene programmata una durata di 5 settimane (primo macrociclo di mantenimento) durante le quali si punterà alle competizioni obiettivo principale della prima parte di stagione.
Le 15 settimane che intercorrono tra il primo e il secondo picco di forma sono sufficienti per compiere un percorso di recupero di 3 settimane attraverso un breve macrociclo di transizione che porterà ad una diminuzione controllata della condizione.
A seguire, la seconda fase di specializzazione della durata di 7 settimane con la quale si riattiveranno tutti i processi di adattamento necessari ad avvicinare di nuovo la capacità funzionale massima individuale (il picco di condizione). I 7 microcicli di specializzazione saranno raggruppati in due mesocicli di 3 e 4 settimane ciascuno, il primo con caratteristiche intensive ma con richiami di volume, mentre il secondo di matrice prevalentemente anaerobica.
Il secondo ciclo di specializzazione terminerà così con il secondo picco di condizionein corrispondenza del nuovo periodo di gare-obiettivo. La struttura della curva di prestazione a “doppia onda” è facilmente riscontrabile nella fig.56.
Il secondo macrociclo di mantenimento della stagione permetterà di sostenere la condizione per almeno 5 settimane (come già ripetuto nel paragrafo precedente, dal momento che siamo sul finale di stagione, nessuno ci vieta di prolungare il periodo di gara e di condizione per qualche settimana in più).
Si giungerà così a fine stagione con un inevitabile calo di forma ed il conseguente macrociclo di transizione che chiude il ciclo annuale.
Alleghiamo per concludere la panoramica sulla periodizzazione doppia media il planning orario con i volumi espressi in ore.
