Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
PERIODIZZAZIONE SEMPLICE
La versione semplice delle nostre periodizzazioni, si caratterizza per avere un solo periodo-obiettivo di forma da raggiungere.
E’ strutturata con i 4 macrocicli distribuiti in maniera classica. All’inizio il macrociclo di preparazione, a seguire quello di specializzazione, poi il mantenimento e infine la transizione.
Il macrociclo di preparazione coincide con l’omonimo periodo ( e conta 18 microcicli suddivisi in 3 mesocicli di 6 settimane ciascuno. Ogni mesociclo termina con una settimana di rigenerazione (5 di carico di 1 rigenerativa), per un totale di 15 settimane di carico e 3 di rigenerazione.
E’ un macrociclo strutturato su grandi quantità di volume crescenti. Il carico dei km percorsi subisce incrementi variabili tra il 15 e il 20% tra un mesociclo e il successivo, fino a raggiungere il massimo volume nella 17a settimana.
L’aumento dell’intensità di lavoro, rispetto a quello del volume, risulta invece molto più modesto anche se graduale nel corso di tutto il macrociclo (eccetto le 3 settimane di rigenerazione). Strumenti come il Fondo Lungo e Lunghissimo sono motivo dominante di questi 4 mesi di preparazione durante i quali non si arriverà mai a lavorare con carichi superiori alla Soglia Anaerobica.
Al termine del macrociclo di preparazione, i km percorsi in 4 mesi saranno verosimilmente vicini alla metà (circa il 45%, vedi fig.42) di quelli che saranno percorsi in tutto il corso della stagione.
Saremo quindi pronti ad affrontare con le necessarie fondamenta di quantità, il macrociclo di specializzazione che, tra l’altro, coinciderà con l’inizio del periodo di gara.
Nella periodizzazione semplice, il macrociclo di specializzazione prevede una durata di 12 microcicli suddivisi in 3 mesocicli da 4 settimane ciascuno (3 di carico di 1 di rigenerazione).
I contenuti dell’allenamento subiranno un drastico cambiamento: i volumi diminuiranno per lasciar spazio a carichi più brevi ma di maggiore intensità. Si inizierà a lavorare su strumenti prossimi o superiori alla Soglia Anaerobica e sarà di fondamentale importanza la gestione del recupero per evitare sovraccarichi di affaticamento.
Nel terzo e ultimo mesociclo del macrociclo di specializzazione, il volume di allenamento sarà ridotto di oltre il 50% rispetto all’ultimo mesociclo del macrociclo di preparazione.
Durante questo macrociclo specialistico saranno programmate le prime competizioni. Saranno 3 mesi dedicati alle cosiddette gare di costruzione, cioè quelle gare preposte alla formazione della condizione.
E’ opinione ormai diffusa e comune di come la gara sia lo strumento più efficace per raggiungere la forma migliore. Rispetto ad una semplice seduta di allenamento, la componente agonistica di una competizione stimola mentalmente il ciclista ad un impegno più sostenuto e si riesce con più facilità a mantenere i cosiddetti ritmi gara (in allenamento, specialmente se affrontato in solitudine, è infatti molto frequente l’incapacità di “saper soffrire” per mantenere le intensità più elevate).
Terminato il macrociclo di specializzazione, dovremmo aver raggiunto la condizione massima di forma in corrispondenza degli obiettivi principali della stagione.
Facendo un rapido calcolo, sono stati necessari 30 microcicli (settimane) (18 di preparazione più 12 di specializzazione), pertanto, per individuare la data d’inizio del piano di allenamento è sufficiente calcolare a ritroso 30 settimane dall’obiettivo principale. (successivamente pubblicheremo un calcolatore on line per facilitare il conteggio).
In conseguenza delle trenta settimane spese tra macrociclo di preparazione e di specializzazione, il livello di prestazione si dovrebbe essere verosimilmente avvicinato a quella che è la capacità prestativa massima individuale. Sarà compito del macrociclo successivo, quello di mantenimento, conservare questo stato psicofisico il più a lungo possibile.
In questo terzo macrociclo della stagione lo scopo è quello di riuscire a tenere in equilibrio le prestazioni di elevata intensità, con gli affaticamenti e le rigenerazioni conseguenti. Il rischio più grave è quello di passare da uno stato normale di fatiche complesse ad uno deleterio di sovrallenamento. La logica dell’alternanza tra gare, rigenerazioni e richiami di lavoro sarà alla base dei microcicli settimanali della parte più importante del ciclo annuale.
Il nostro obiettivo è quello di riuscire a mantenere la migliore condizione di forma per circa due/tre mesi, affrontando al meglio gli obiettivi principali fissati ad inizio stagione.
Verosimilmente, il termine del terzo macrociclo, coinciderà con i mesi di agosto/settembre/ottobre e sarà giunto il tempo di “tirare i remi in barca”, archiviare la stagione e disintossicare muscoli e testa dagli impegni agonistici. E’ il momento quindi di iniziare l’ultimo macrociclo, il trait d’union tra la vecchia e nuova stagione, la fase di transizione.
Con il macrociclo di transizione si lascia spazio alle esigenze rigenerative mentali e fisiche. Se da un lato viene data ampia libertà di dedicarsi a sport alternativi (cross training), il compito della nostra periodizzazione è comunque quello di dare qualche indicazione di allenamento per chi non ha intenzione di abbandonare l’attività ciclistica neanche per una settimana.
La fase di transizione prevede l’uso di strumenti di recupero e una fase dedicata all’agilità. Sono previsti poi dei richiami sulla forza per mantenere attivo il tono muscolare e per sviluppare capacità condizionali come la rapidità.
Volumi ed intensità saranno ai minimi stagionali e ci sarà solo un incremento finale propedeutico al macrociclo di preparazione che varerà la stagione successiva.
Chiudiamo l’analisi della periodizzazione semplice proponendo il planning annuale in versione oraria anziché incentrata sulla distanza.
