Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
LE 5 PERIODIZZAZIONI
Dopo un’ampia panoramica sugli obiettivi, i periodi ed i cicli andiamo ad affrontare il cuore dell’argomento: come suddividere tutti questi parametri temporali all’interno di un piano annuale.
Non possiamo naturalmente redigere piani specifici individuali per l’esigenza di ogni singolo lettore, per quello esistono esperti professionisti a cui affidarsi per la redazione di un piano di allenamento personalizzato e il controllo periodico della forma.
Il nostro scopo è quello di fare un po’ di cultura in materia di allenamento ed offrire spunti validi per una corretta gestione della propria condizione di forma, evitando gli errori più comuni per chi in particolar modo è agli inizi, oppure fornendo un impianto teorico anche per chi si affida ai professionisti del settore e magari non ha ben chiaro il perché si eseguono certi carichi e certi programmi di training.
Abbiamo quindi scelto arbitrariamente di redigere 5 periodizzazioni eterogenee tra di loro e che supponiamo rispecchino le esigenze più comuni di chi si trova a dover pianificare una stagione.
Prima di dare la definizione di ciascuna, torniamo sul concetto di obiettivo illustrato nel terzo paragrafo, dove avevamo parlato di periodizzazioni semplici e complesse connesse al fatto che perseguissero una o più fasi con obiettivi principali nella stagione.
Ricordando il concetto di periodizzazione semplice, introduciamo quella che sarà la nostra periodizzazione base e più facile da seguire, in quanto perseguirà l’obiettivo di un solo picco di forma nel ciclo annuale.
Gli altri 4 modelli di periodizzazione che illustreremo saranno di tipo complesso, in particolare tre periodizzazioni doppie ed una tripla.
Le tre periodizzazioni doppie si differenzieranno l’una dall’altra per la durata del periodo che intercorre tra l’inizio dei due picchi di forma programmati. Pertanto saranno definite doppia breve, doppia media, doppia lunga in base all’intervallo di tempo tra un picco e l’altro. La periodizzazione più ambiziosa, quella con tre picchi di forma, la chiameremo semplicemente … periodizzazione tripla.
Riepilogando, ecco le nostre 5 periodizzazioni:
Periodizzazione Semplice (1 picco di forma annuali)
Periodizzazione Doppia Breve (2 picchi di forma annuali)
Periodizzazione Doppia Media (2 picchi di forma annuali)
Periodizzazione Doppia Lunga (2 picchi di forma annuali)
Periodizzazione Tripla (3 picchi di forma annuali)
In particolare, nella Doppia Breve intercorreranno 70 giorni (10settimane) tra l’inizio dei due picchi di forma, nella Doppia Media 105 giorni (15 settimane) e infine nella Doppia Lunga 140 giorni (20 settimane).
Nella periodizzazione tripla tra l’inizio del primo picco e l’inizio del secondo ci saranno 77 giorni (11 settimane) mentre tra il secondo e il terzo 84 giorni (12 settimane) – 161 tra il primo e il terzo per un totale di 23 settimane.
Come vedremo analizzando le 5 periodizzazioni nel dettaglio, anche la distribuzione dei volumi sarà quindi in funzione dei picchi da raggiungere. In particolare ogni periodizzazione avrà una parte iniziale molto voluminosa che sarà tanto più breve quanto saranno anticipati nel calendario gli obiettivi stagionali. Inoltre, nei macrocicli specialistici precedenti ai picchi, avremo una drastica diminuzione dei chilometri da percorrere (fig.39a).
Le intensità anch’esse sono modulate sulla base dei picchi di condizione da raggiungere. Ogni periodo precedente ad un picco è caratterizzato da contenuti dell’allenamento ad elevata intensità. Mentre in presenza di volumi elevati le intensità si mantengono basse (fig.39b).
Tutta l’architettura preparatoria è comunque finalizzata al raggiungimento della condizione massima. Dai grafici seguenti è chiaro come ogni periodizzazione (semplice, doppia o tripla) abbia come obiettivo quello di far raggiungere al ciclista la forma migliore nel periodo e nelle modalità programmate. Si noti infatti l’andamento della curva “ad onda unica, doppia o tripla” trovi corrispondenza nei picchi di condizione (fig.39c).
Vediamo nel dettaglio i 5 modelli di periodizzazione.
