Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
I MICROCICLI
Abbiamo già visto in un paragrafo precedente come nella preparazione al ciclismo sia considerato standard pianificare il ciclo di breve durata sulla lunghezza della settimana. Questo accade sia per motivi di comodità di organizzazione, sia perché i 7 giorni rappresentano comunque un periodo adatto ad un mini-ciclo di distribuzione di carichi, fasi rigenerative, e moduli di volumi ed intensità.
Come primo giorno del microciclo, assumeremo la giornata di lunedì e di conseguenza l’ultimo giorno spetterà alla domenica (fig.32).
Compito dei microcicli sarà quello di modulare volume, intensità e strumenti delle unità di allenamento all’interno della settimana, facendo in modo di seguire una dinamica ben strutturata che permetta di affrontare nel migliore dei modi i processi di affaticamento e rigenerazione che si presentano, gestendo i picchi di carico con gradualità e consentendo i giusti tempi di recupero.
Come abbiamo già accennato precedentemente, non essendoci nel ciclismo una primaria esigenza di una suddivisione dei carichi sulla base delle capacità condizionali da allenare (es: seduta fisica e seduta tecnica), le unità di allenamento previste nel nostro piano saranno una per ogni giorno di attività nella settimana. Non sarà prevista quindi nessuna seduta doppia.
I modelli di microciclo che adotteremo saranno prevalentemente basati su uno o due picchi settimanali d’intensità e di volume, a seconda dei periodi della stagione (fig.33).
Daremo indicazioni precise sui giorni di effettuazione delle sedute di allenamento, anche se siamo consapevoli che molto spesso avrete necessità di riadattare le tabelle che vi forniremo (in un prossimo articolo) sulla base delle esigenze personali, dei fattori climatici e della salute. Chi ha tempo da dedicare all’allenamento per tutto l’arco della settimana avrà più flessibilità nell’adattarsi alle periodizzazioni proposte. Chi invece deve allenarsi nel fine settimana oppure ha a disposizione solo un paio di ore giornaliere troverà più difficoltà nella strutturazione dei carichi di lavoro.
Pertanto sarà nostra cura redigere una tabella sui contenuti dei microcicli settimanali che abbia una doppia funzione: una generale che riassume le unità di allenamento da svolgere senza indicazione sui giorni di effettuazione; una analitica con l’indicazione degli strumenti e dei giorni della settimana in cui utilizzarli..
Nella tabella di un microciclo (figura 34 sotto) saranno elencati il numero della settimana e del mesociclo, il tipo di microciclo, il periodo, il macrociclo, il tipo di periodizzazione, i volumi settimanali totali (espressi in ore e km settimanali) e in analisi tutti gli strumenti da utilizzare suddivisi per giorno di allenamento e volumi.
In questo modo, saranno offerti al ciclista tutti gli strumenti di controllo necessari per orientarsi all’interno di una stagione agonistica.
Nota importante: nel caso di strumenti particolari come gli Intervalli, le Ripetizioni, le S.F.R. , le Accelerazioni e gli Sprint non daremo indicazioni sul volume globale, ma solo su quello specifico dell’esercizio (n° di serie, ripetizioni …) e non contribuiranno, vista la specificità degli esercizi, alla sommatoria dei volumi totali giornalieri e settimanali.
Va ricordato anche che nell’esecuzione degli strumenti va sempre aggiunto il lavoro di riscaldamento e quello di defaticamento ad inizio e fine seduta e che tale lavoro non è compreso nel calcolo del volume totale. Fanno eccezione strumenti di allenamento come il Fondo Lungo e Lunghissimo che per loro natura (intensità medio-basse) non necessitano di riscaldamento specifico.
Ovviamente, nel caso che in un’unità di allenamento siano compresi più strumenti di allenamento, si dovrà effettuare una sola fase di riscaldamento e una di defaticamento ad inizio e fine seduta.
