Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
IL MACROCICLO DI TRANSIZIONE
Avendo un carattere di “transitorietà” è la fase che ha il compito di traghettare il ciclista da una stagione a quella successiva e la sua collocazione classica è quella del finale di stagione (anche se in particolari periodizzazioni sono previsti brevi fasi di transizione all’interno del ciclo annuale tra un picco di condizione e l’altro).
Lo scopo del macrociclo di transizione è la rigenerazione fisica e mentale del ciclista, affinché vengano smaltite le scòrie della stagione trascorsa e ci sia spazio per nuove motivazioni su cui costruire la stagione successiva.
Il ciclo di transizione è il periodo che lascia la maggior libertà d’azione alle scelte del ciclista in quanto non deve sottostare a particolari input da rispettare, come il controllo sul volume o sulle intensità che caratterizzano gli altri macrocicli.
Noi proponiamo una programmazione indicativa di rigenerazione per chi non vuole mollare la bicicletta neanche per una settimana l’anno. Nessuno però vieta di poter pianificare un programma diverso, basato su periodi di cross training o di assoluto riposo o di vacanza. Un buon suggerimento infatti potrebbe essere quello di dedicarsi a sport alternativi che, per caratteristiche analoghe, coesistono bene con la pratica ciclistica come il nuoto, il trekking o lo sci di fondo.
Il macrociclo di transizione ha una durata variabile tra un mese e mezzo e i tre mesi (fig.31), durante i quali, oltre che portare a termine i processi rigenerativi, dovrà essere seguita una dieta equilibrata che permetta di non assumere chili in eccesso. Il chilometraggio ridotto di queste settimane e il conseguente minor consumo calorico, se non accompagnato da una riduzione dell’apporto calorico rispetto al resto dell’anno, potrebbe causare un aumento della massa grassa, che potrebbe complicare successivamente il raggiungimento del peso forma.
Di norma è tollerabile e facilmente recuperabile un aumento di peso di 2-3 kg, pertanto in questa fase si consiglia un attento monitoraggio settimanale (se non giornaliero) del peso corporeo affinché non venga superata questa soglia critica.
E’ normale che in questo macrociclo si assista ad una drastica diminuzione della prestazione in virtù della contemporanea riduzione di volumi ed intensità di allenamento. La condizione, in seguito alla diminuzione dei carichi di lavori, si assesta gradualmente sul livello inferiore della capacità funzionale di prestazione.
La fase transitoria è anche il periodo giusto per lavorare sulle capacità condizionali secondarie del ciclismo come la rapidità (attraverso esercizi dedicati all’agilità come il pignone fisso) e la forza (tramite l’effettuazione di esercizi specifici in bicicletta come le S.F.R. oppure con un programma extra da svolgere in palestra).
