Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
IL MACROCICLO DI MANTENIMENTO
E’ la fase cruciale del piano di allenamento, perché contiene il periodo di picco di forma programmato ad inizio anno con l’individuazione degli obiettivi principali.
Il numero dei macrocicli di mantenimento in un ciclo annuale è strettamente legato al tipo di periodizzazione adottato. A seconda del numero di picchi di forma programmati (uno, due o tre), avremo un numero di macrocicli di mantenimento corrispondente: uno in una periodizzazione semplice, due in una doppia, tre nella tripla.
Di conseguenza, anche la durata el ciclo di mantenimento dipende dalla periodizzazione. I 2 mesi/2 mesi e mezzo (corrispondenti a 10/11 settimane) di forma ottimale, saranno distribuiti in un unico periodo in una periodizzazione semplice, mentre dovranno essere suddivisi per il numero dei picchi per le periodizzazioni complesse (2 periodi da 5 settimane per le doppie, 3 periodi da 3/4 settimane per la tripla).
Il macrociclo di mantenimento corrisponderà sul calendario al periodo di gara dedicato alle “competizioni obiettivo” per le quali abbiamo impostato tutta la programmazione della stagione. Pertanto l’organizzazione dei microcicli settimanali sarà tutta improntata al pre e post gara con alternanza di carichi, rifinitura e rigenerazione.
Quindi, il numero, la frequenza e il tipo di gare programmate, determinano la distribuzione dei macrocicli di mantenimento in un ciclo annuale (i macrocicli di mantenimento seguono gli obiettivi).
Nelle sedute di carico saranno riproposti, se pur in versione accorciata, gli stimoli tipici della competizione, mentre, rispetto al ciclo di specializzazione, aumenteranno le sedute con buoni regimi di volume ed intensità medio-bassa o di recupero attivo.
Prima di una gara caratterizzata da un percorso ricco di salite, saranno programmati ad inizio microciclo richiami con lavori sulla forza (S.F.R.) o specifici come le Salite Brevi, per simulare al meglio i momenti decisivi della competizione. Mentre se è in programma una cronometro, si dovrà prevedere un allenamento specifico sulla tecnica, sulla rapidità e sul lavoro in soglia.
Parlare di gare in salita e di gare a cronometro, ci fa riflettere su quanto le esigenze di ogni singolo ciclista possano essere diverse e quanto invece sia poco flessibile il piano che proponiamo.
Nel macrociclo di preparazione il carattere generalista dell’allenamento basato soprattutto sul volume può soddisfare le richieste della quasi totalità della popolazione ciclistica.
Ma già con il macrociclo di specializzazione i diversi obiettivi individuali possono creare qualche problema di pianificazione tra un ciclista e l’altro. C’è chi preferirà l’utilizzo di un mezzo di allenamento piuttosto che un altro, orientato dal tipo di competizione che sta preparando (granfondo, gara a tappe, gare brevi, cronometro …).
Ma è proprio nel macrociclo di mantenimento, essendo legato a doppio filo con le competizioni, che le esigenze personali possono andare contro le indicazioni di massima della nostra pianificazione. E’innegabile come un cicloamatore appassionato di cronometro debba organizzare un microciclo diverso da quello di un granfondista o, ancora peggio, da quello di un ciclista da corse a tappe.
Le tabelle che proporremo con le nostre periodizzazioni sono indicative e spostano l’attenzione soprattutto sui caratteri generali della preparazione (volumi, strumenti, intensità, metodi …).
Ovviamente lasciamo ai lettori la flessibilità di poter adattare i nostri consigli agli obiettivi personali. Sarebbe impensabile che con 5 periodizzazioni (quelle che proponiamo con il nostro piano) si riuscisse a coprire per intero, le esigenze della platea ciclistica che leggerà queste pagine.
Pertanto invitiamo il lettore non tanto a rispettare pedissequamente ogni regola e tabella che proporremo, ma lo invitiamo a riflettere sui metodi con cui costruiremo le periodizzazioni, sulle teorie su cui si basano e, su questi fondamenti, adattare tutta la struttura agli obiettivi personali.
