Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: le Intensità
di Stefano Orazzini
RESISTENZA AEROBICA
Rispolverando vecchie denominazioni della preparazione ciclistica, potremmo tradurre la resistenza aerobica con il termine “fondo lungo”. E’ lo strumento di preparazione invernale per eccellenza, il tipo di uscite che un ciclista affronta quando inizia a riprendere l’attività dopo la pausa di rigenerazione.
Con questo genere d’impegno, grazie ad un coinvolgimento cardiovascolare e muscolare ben tollerabile, le uscite si possono susseguire anche per più giorni consecutivi, accumulando chilometri nelle gambe, “fieno in cascina” per gli allenamenti più impegnativi.
Non è raro superare le 3 o 4 ore per questo genere di allenamento, la conversazione è possibile e quindi rende anche piacevole la condivisione con un gruppo di uscite così lunghe; le variazioni di ritmo non sono contemplate, anche se poi in realtà qualche aumento di ritmo si può rendere necessario per assecondare le asperità del percorso.
E’ il ritmo suggerito anche per chi fa della bicicletta un mezzo solo per tenersi in forma, senza velleità agonistiche o comunque senza l’assillo di una preparazione mirata solo ad un miglioramento delle prestazioni. Oppure per chi si allena per raid o cicloturismo e non ricerca la qualità della prestazione, ma solo una migliore resistenza alla permanenza sul mezzo.
Forse lo possiamo tradurre con il ritmo ideale per il “piacere di praticare il ciclismo”.
Dopo un breve periodo iniziale di adattamento, difficilmente si accusano problemi di stanchezza muscolare o di mancanza di recupero, anzi di solito di avverte solo una sensazione di diffuso benessere non solo nelle uscite ciclistiche, ma anche nella vita quotidiana.
Le sedute sono a carico prolungato e costante e mirano soprattutto a migliorare o mantenere le qualità aerobiche e la resistenza nel tempo a questi carichi. Allenamenti del genere stimolano l’utilizzo del glicogeno muscolare, aiutano a “bruciare” i grassi e rientrare nel peso forma e portano benefici a tutto il sistema cardiovascolare.
Solitamente, soprattutto all'inizio della preparazione, si suggerisce di accompagnare al ritmo di Resistenza Aerobica anche un lavoro sulla rapidità di esecuzione del gesto, il cosiddetto lavoro sull’agilità per abituarsi a mantenere con una certa facilità ritmi di 90/100 pedalate al minuto, che permettono alla muscolatura un lavoro più duraturo.
