Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: le Intensità
di Stefano Orazzini
SVILUPPO SOGLIA
Lo Sviluppo Soglia è lo standard per antonomasia degli allenamenti nel ciclismo, il riferimento per tutte le altre intensità e, almeno per tutto il periodo di fine del secolo scorso, “La Soglia”.
Corrisponde infatti al valore di Soglia Anaerobica di riferimento che scaturisce dal Test di Conconi (punto di flessione della linearità bpm cuore-velocità) e dal Test di Mader del Lattato. Abbiamo già trattato questo argomento nell’articolo dedicato alla Soglia Anaerobica, per chi volesse approfondirlo vi rimando a questo link.
E’ anche il parametro che suggeriamo su Pianeta Ciclismo per lo svolgimento del Test dei 30 minuti, che fa da base di partenza per derivare tutte le altre intensità.
A seconda del livello di forma e delle caratteristiche genetiche del ciclista, la capacità di sostenere questa intensità può essere più o meno prolungata; dai 20 minuti di un amatore ad inizio preparazione fino ai 45 e oltre di un professionista allenato.
Questa intensità quindi si relaziona direttamente con la capacità del ciclista di sostenere una prestazione di elevato livello al limite dell’acidosi muscolare, cioè con il Lattato ad un livello tale poter essere mantenuto costante. Ed è proprio l’allenamento a questa intensità che permette al ciclista di poter, sia prolungare il tempo che riesce a “stare in soglia”, sia soprattutto quello di sfruttare una maggiore percentuale del Vo2Max.
Con l’allenamento allo Sviluppo Soglia infatti il ciclista ha la possibilità di ritardare il meccanismo d’innesco anaerobico in funzione del Vo2Max (esempio: con l’allenamento, l’innesco della Soglia Anaerobica può ritardare, passando dal 75% all’85% del Vo2Max con miglioramento della prestazione).
Questo tipo di allenamento genera un notevole aumento degli enzimi mitocondriali, una capacità di smaltimento del lattato più efficiente e un miglioramento generale di tutto il sistema cardiocircolatorio. Per il ciclista si tratta forse dello strumento più efficace di miglioramento della prestazione, quello meno legato alla genetica e più dipendente dall’allenamento.
Su strada le applicazioni di questa intensità sono innumerevoli: dalla prestazione a cronometro alle salite impegnative, fino alla fuga decisiva e protratta nel tempo. Anche per le prestazioni nel Record dell’Ora si è fatto sempre riferimento a questa intensità, cercando di lavorare sul prolungamento fino ad un’ora dell’impegno in soglia, una vera e propria barriera ai limiti delle possibilità dell’uomo.
Gli strumenti di allenamento da utilizzare sono di tipo misto, sia con carico ad intervalli (due ripetute al massimo con recupero parziale), sia con carico prolungato come nel caso dell’allenamento in salita.
Riveste un’importanza fondamentale la collocazione temporale nel piano di allenamento di questo strumento, il lavoro di soglia va inserito nel periodo di specializzazione, appena terminato il periodo di preparazione (solitamente invernale) dedicato al meccanismo puramente aerobico.
