Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: le Intensità
di Stefano Orazzini
Vo2Max – CAPACITA’ AEROBICA
Si tratta dell’intensità massima legata alle capacità aerobiche dell’individuo. Come abbiamo visto nell’articolo dedicato al Vo2Max, la massima capacità aerobica si raggiunge con un esercizio massimale della durata di circa 5/7 minuti, durante i quali il meccanismo aerobico, dopo una fase iniziale di “riscaldamento”, entra a regime a pieni giri raggiungendo il suo picco di massimo consumo di ossigeno (Vo2Max).
Anche questo tipo di intensità di lavoro, visto l’elevato impegno fisico richiesto, presuppone l’utilizzo dei carichi ad intervalli, le cosiddette ripetizioni (o ripetute). Il recupero tra un intervallo e il successivo dovrà essere solo parziale (di norma tra i 3 e i 5 minuti).
Come hanno dimostrato molti studi, gli adattamenti che seguono a questo genere di carichi dipendono molto da soggetto a soggetto. Ci sono individui molto più ricettivi ed altri quasi “refrattari” all’aumento delle capacità di massimo consumo di ossigeno, tanto che, a parità di protocolli utilizzati, si sono riscontrati aumenti % del Vo2Max molto variabili.
La Capacità Aerobica è un tipo d’intensità molto importante da curare per il ciclista, perché può consentire di incrementare la “cilindrata” del ciclista, ovvero le capacità prestative massime per le fasi più delicate di una competizione.
Spesso una gara si decide con un’azione della durata di 5/10 minuti (una fuga sull’ultima asperità ad esempio) e riuscire anche a migliorarsi di un 2/3% sulla potenza massima da tenere al massimo per 10 minuti, può fare la differenza.
Per l’esecuzione degli esercizi è utilizzabile sia il cardiofrequenzimetro ad una Fc maggiore del 105% di quella di soglia, quindi molto prossima alla FcMax, sia il rilevatore di potenza con un range oscillante tra il 107% e il 120% della SP30.
L’accumulo di lattato è all’incirca il doppio (8 mmol/L) di quello normalmente rilevato alla Soglia Anaerobica e da ciò si deduce che anche l’affaticamento muscolare conseguente ad un carico così gravoso è notevole. Si sconsiglia decisamente ad esempio di eseguire due sedute di Capacità Aerobica in due giorni consecutivi.
I benefici che il ciclista può trarre da questo genere di carico di lavoro, oltre a quello di un aumento del Vo2Max più o meno importante, sono dati da un aumento della portata cardiaca nel sistema cardiocircolatorio e quello di una migliore capillarizzazione muscolare.
