Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: le Intensità
di Stefano Orazzini
RESISTENZA ANAEROBICA ALATTACIDA
Si tratta dell’intensità più elevata, la massima potenza esplosiva che un ciclista può esprimere.
Nell’ambito di una competizione, la Resistenza Anaerobica Alattacida si esprime con lo sprint, lo scatto e la velocità di punta.
A livello energetico il ciclista attinge alle limitatissime (inferiori alle 10 kcal) riserve di ATP e CP (creatinfosfato) che nel volgere di un lasso di tempo inferiore ai 10 secondi tendono ad esaurirsi, rilasciando però una notevole quantità di energia capace di far esprimere a soggetti allenati e con caratteristiche di sprinter, potenze ben superiori ai 1000 watt per un picco di pochi secondi. Si tratta quindi di un tipo di lavoro esclusivamente muscolare, con basso coinvolgimento del sistema metabolico.
Le caratteristiche Anaerobiche Alattacide sono strettamente legate alla percentuale di Fibre Veloci che un ciclista possiede, di conseguenza la genetica è il fattore discriminante che influisce in modo più significativo sulle prestazioni di brevissima durata.
Pertanto gli esercizi volti a migliorare le doti di sprinter, normalmente producono risultati poco apprezzabili. La velocità di punta è migliorabile. ma entro certi limiti.
La storia del ciclismo d’altronde insegna che sprinter si nasce e non si diventa, soprattutto nelle classiche, in caso di arrivo in gruppi ristretti, avere doti da velocista ha sempre fatto la differenza tra l'essere un campione e un ottimo ciclista.
Le capacità di sprinter sono sempre state considerate un completamento della disciplina ciclistica, notoriamente sport aerobico, e spesso l’allenamento sulla velocità è stato trascurato. Questo può andar bene se non si hanno velleità competitive, se però parliamo di gare e competizioni, può risultare fondamentale cercare di migliorare la propria velocità di picco.
Gli strumenti di allenamento dedicati all’incremento delle prestazioni di velocità, si basano su protocolli ad intervalli intensivi, brevissime ripetute con accelerazioni massimali distribuite in più serie intervallate da recupero completo (il recupero completo serve per ripristinare le riserve di ATP-CP, di norma servono dai 3 ai 5 minuti).
Va detto che l’allenamento specifico per l’incremento della potenza massima, deve essere accompagnato anche da esercizi specifici legati al coordinamento muscolare e alla rapidità di esecuzione del gesto, aspetti tecnici tipici del gesto del velocista.
La verifica dei benefici ottenuti con questo tipo di esercizi, può essere monitorata solo attraverso i watt misurati con gli strumenti di misurazione di potenza. La frequenza cardiaca non è utilizzabile per esercizi di così breve durata.
Con questo tipo di training si ottiene un incremento della potenza massima muscolare accompagnato dall’ipertrofia della massa muscolare interessata e da una maggiore capacità delle fibre muscolari di accumulare ATP e Creatinfosfato.
