Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: le Categorie dei Ciclisti
di Stefano Orazzini
OSSERVAZIONI SULLE CATEGORIE QUALITATIVE
Sul modo di operare con cui abbiamo proceduto finora, si possono fare due osservazioni principali.
La prima è che i valori massimali di riferimento su cui si basano le nostre tabelle sono stati selezionati in funzione delle prestazioni degli specialisti della disciplina.
Questo comporta che i watt massimali su cui si basano le tempistiche di breve durata (10 sec, 1 min, 5 min) sono relativi a rilevazioni fatte su sprinters e finisseurs, quelle di media durata (15 min, 30 min, 60 min) fanno riferimento ad analisi su scalatori, cronomen o recordmen dell’ora, mentre quelle di lunga durata (90 min, 180 min, 360 min) sono estrapolate dai dati provenienti dai migliori specialisti di classiche ed in genere di corse di un giorno.
Una classificazione del genere ha come conseguenza principale che un ciclista possa appartenere a categorie diverse a seconda della tempistica a cui fa riferimento. Chiariamo con un esempio relativo ai professionisti.
Un top sprinter, atleta dotato di una gran quantità di fibre veloci, riesce a mantenere una potenza media superiore a 1300 watt per 10 secondi (con punte di 1600/1700 watt), valore che lo colloca senza dubbio nella 1a categoria. Ma se lo facciamo esprimere su un lavoro aerobico, ad esempio una salita di un’ora, avrà molta difficoltà a sostenere per 60 minuti i 383 watt necessari per rientrare nella 1a categoria.
Viceversa, un top grimpeur, con spiccate caratteristiche aerobiche, riesce a far segnare livelli di eccellenza nelle prove di media durata. Sull’Alpe d’Huez i migliori superano i circa 400 watt richiesti per la 1a categoria, ma in uno sprint è difficile che superino i 1277 watt necessari a rientrare nella prima categoria per la tempistica di 10 sec.
Tutto questo può accadere anche a livelli di prestazione più bassi tra cicloamatori e granfondisti; un ciclista con ottime doti di velocista potrà avere una categoria di breve durata migliore rispetto ad uno scalatore puro. Oppure un cicloamatore dotato di fibre lente potrebbe vedere scadere la propria prestazione sulle brevi distanze e quindi, per esempio, avere una 4a categoria sui 60 minuti e una 5a categoria sui 5 minuti.
La seconda osservazione riguarda invece le progressioni numeriche delle potenze che abbiamo utilizzato per costruire le categorie.
La tabella proposta si basa su di un principio che prevede la situazione teorica di un ciclista allenato per tutte le distanze. L’obiettivo era quello di individuare una prestazione di riferimento per tutte le tempistiche e darne un valore credibile a tutti i livelli.
Ci siamo posti però il problema della consuetudine di una buona parte della popolazione ciclistica, specialmente quella di livello prestativo più basso, che lavora poco con allenamenti specifici sulla velocità e sul fondo lunghissimo.
Tenendo conto di questa consuetudine avremmo dovuto prevedere una flessione più accentuata per le tempistiche da 10 sec, 1 min e 360 min, soprattutto per i livelli prestativi più bassi.
Nell’ambito di un piano di allenamento dedicato a tutti i livelli di prestazione abbiamo ritenuto più giusto invece mantenere una progressione proporzionale anche per queste tempistiche più atipiche, ritenendo che, anche chi non dispone di un motore capace di altissime prestazioni, abbia il diritto di confrontare i propri dati in maniera corretta anche sulla velocità e sulle grandi distanze.
Pertanto ci è sembrato doveroso prevedere delle progressioni numeriche che non tenessero conto di eventuali lacune di allenamento nelle tempistiche meno usuali per alcuni ciclisti, come quelle brevissime (10 sec, 1 min) o quella di lunghissima durata (360 min).
Con questa scelta si è preferito quindi fornire un quadro prestazionale che sia funzione dell’allenamento, piuttosto che delle consuetudini. Un quadro prestazionale forse poco rappresentativo della situazione reale, ma utile ai nostri obiettivi di controllo della forma e dei progressi nella preparazione.
Questa classificazione, per chi si allena poco sulla velocità e sulle lunghe distanze, può quindi generare un inquadramento in categorie inferiori nelle tempistiche brevi e lunghissime. Soprattutto in quest’ultima, meno dipendente dalle caratteristiche genetiche e molto più dall’allenamento, le differenze potrebbero essere abbastanza marcate.
Per fare un esempio pratico, un ottimo professionista dotato di circa 400 watt di potenza (rif.30 minuti) è in grado di mantenere (senza particolari accorgimenti aerodinamici) una media in pianura di oltre 46 km/h per 30 minuti e allo stesso tempo di 39 km/h per circa 6 ore (circa 290 watt medi). Usando lo stesso metro proporzionale, un buon cicloamatore da 240 watt (rif.30 minuti), dovrebbe essere in grado di mantenere i 37 km/h per 30 minuti e allo stesso tempo pedalare a 32 km/h per 6 ore (circa 160 watt medi).
Chi ha un po’ di esperienza sa benissimo che il professionista, abituato alle lunghe percorrenze, non avrà problemi a mantenere il ritmo per le 6 ore, mentre il cicloamatore solo se avrà fatto allenamento specifico sulla lunga distanza riuscirà a non avere la netta flessione tipica che sopraggiunge dopo le 3/4 ore di percorrenza.
