Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: le Categorie dei Ciclisti
di Stefano Orazzini
GRAFICI PER UN CONFRONTO VISIVO DEI DATI
Una volta stabiliti i criteri di omogeneizzazione dei dati, rendendo paragonabili gli output standardizzati in watt, siamo in grado di affiancare alla tabella illustrata nel 3° paragrafo (fig.3), qualche interessante grafico che dia una panoramica complessiva del rapporto tra prestazioni e categorie.
Nella figura 5 abbiamo messo in evidenza le curve tipiche di una prestazione media per ogni categoria.
Confrontando la curva di ogni singola categoria con l’asse della potenza, ci possiamo fare un’idea più ampia delle diventi capacità prestative che ci dobbiamo aspettare per intervalli di tempo diversi.
Prendendo ad esempio la prima categoria, quella che racchiude i migliori professionisti, possiamo osservare come prolungando la prestazione dai 10 secondi ad 1 minuto, la potenza media sprigionabile si dimezzi, mentre allungando i tempi fino a 5 minuti la potenza media diminuisce fino ad un terzo rispetto a quella sostenibile per 10 secondi.
Questo si spiega con il contributo breve ma altamente prestativo delle funzioni anaerobiche, capaci di elargire grandissima potenza per un tempo relativamente limitato.
Con il prolungamento dell’esercizio ed il crescente apporto aerobico, la curva si appiattisce e la perdita di potenza inizia a diminuire gradualmente. Si pensi solo che dall’intervallo temporale dei 30 minuti a quello delle 6 ore, il livello di prestazione diminuisce solo di un 30% circa.
Confrontando le capacità tra una categoria ed un'altra, possiamo osservare come ci possano essere differenze abissali tra il top mondiale ed un individuo poco allenato e geneticamente poco dotato per il ciclismo. Prendendo due dati agli estremi opposti, vediamo come un professionista riesca a mantenere una potenza per 6 ore a cui un ciclista di ottava categoria può resistere solo per poco più di un minuto.
Lasciando comunque perdere gli estremi opposti, non paragonabili come obiettivi e metodiche di allenamento, è interessante notare come anche tra le categorie tipicamente amatoriali (5-6-7), la capacità di mantenere una buona prestazione a lungo possa cambiare drasticamente tra un individuo ed un altro. I 200 watt che una categoria 5 mantiene per circa 3 ore, sono mantenuti per soli 10/15 minuti da una categoria 7.
Nella figura 6 sono invece ancora più chiare le fasce delle singole categorie (barre in verticale) e la corrispondenza dei watt sprigionabili alle varie unità temporali. Inoltre è stata presa come base dell’asse x la prestazione media sui 30 minuti, la più classica da verificare sul campo, e così risulta facile individuare in ordinata (asse y) le prestazioni che ci possiamo attendere per ogni diversa durata dell’esercizio.
Prendendo ad esempio un valore medio (es: 280 watt per 30 minuti, al confine tra la quarta e quinta categoria) e risalendo l’ordinata verso l’alto, si possono osservare i valori per ogni unità di tempo. Il ciclista da 280 watt presumibilmente farà segnare quasi 1000 watt per 10 secondi, quasi 600 watt per un minuto, 330/340 watt per 5 minuti, 300 watt circa per un quarto d’ora, 250 watt per un’ora e mezzo e poco meno di 200 watt per sei ore di esercizio.
Osservando anche questo grafico risultano ancora più chiare le differenze tra una categoria e l'altra. Vediamo infatti come per 5 minuti un ciclista di categoria 8 si attesti sui 150 watt circa, mentre un professionista di prima categoria superi addirittura i 500 watt.
