Alimentazione
I Nutrienti
di Stefano Orazzini
Iniziamo il viaggio attraverso l'alimentazione applicata al ciclismo.
Il corpo umano, per mantenere attive tutte le funzioni vitali e per produrre energia necessaria alle attività che compie, ha bisogno di carburante e manutenzione (pulizia meccanismi e riparazione).
Gli elementi preposti a queste funzioni sono chiamati nutrienti; diversi tra loro per composizione e finalità, sono la base di tutti i principi dell'alimentazione.
I macrogruppi di nutrienti sono 6:
Ogni nutriente viene metabolizzato a livello cellulare per assimilare l'energia o il principio contenuti nelle molecole, oppure sintetizzato per il rinnovamento o riparazione cellulare.
Il ciclismo è uno sport di resistenza di lunga durata e, come tale, necessita di notevoli quantità di energia e di un motore in perfetta efficienza; cosa non facile visti i ritmi a cui spesso è sottoposto.
Carboidrati e grassi svolgono una funzione prettamente energetica (rispettivamente di pronto utilizzo e di riserva), mentre le proteine sono adibite principalmente alla costruzione e alla riparazione cellulare.
Minerali e vitamine si occupano di far funzionare bene tutto il corpo umano.
L'acqua è indispensabile per lo svolgimento delle reazioni chimiche all'interno dell'organismo, per il trasporto e per sciogliere le sostanze.
Nella pratica ciclistica saper dosare le giuste quantità dei singoli nutrienti è di fondamentale importanza; da uno studio compiuto all'Università di Copenaghen, ad esempio, è stata verificata l'importanza dei carboidrati nella dieta. Due gruppi di sedentari sono stati sottoposti a due regimi alimentari diversi: il gruppo A dieta con alta percentuale di carboidrati (65% Carb. - 18% Gras. - 17% Prot.), il gruppo B dieta con alta percentuale di grassi (65% Gras. - 18% Carb. - 17 % Prot.).
Dopo sette settimane di allenamento identico il gruppo A ha sviluppato un miglioramento della resistenza del 191%, il gruppo B del 86%. Inoltre da un'analisi della frequenza cardiaca rilevata all'85% del Vo2Max risulta un battito di 159 bpm del gruppo A contro 174 bpm del gruppo B.
Facciamo un altro esempio: il reintegro dell'acqua durante lo sforzo è importantissimo. Un perdita di liquidi pari al 2-3% del peso corporeo (1,5 litri circa) riduce la prestazione del 5% circa. Mentre perdite maggiori (>7-8%) possono portare a gravissime conseguenze (collasso, coma ...).
Questi due esempi ci fanno capire quanto sia importante per un ciclista riuscire ad alimentarsi nel miglior modo possibile per conseguire la migliore prestazione e non pregiudicare il buono stato di salute.
Nei prossimi articoli tratteremo ampiamente i gruppi di nutrienti scendendo nei particolari. Inoltre parleremo di metabolismo basale, spesa calorica e analizzeremo gli alimenti.
I Carboidrati
I Grassi
Le Proteine
Le Vitamine
I Sali Minerali
L'Acqua e le Bevande
