Alimentazione
Le Proteine
di Stefano Orazzini
Al momento attuale gli studi effettuati su soggetti sottoposti a somministrazioni di aminoacidi hanno rilevato fondamentalmente che:
- nessun aumento di forza è stato registrato dopo un'assunzione anche massiccia di aminoacidi.
- si è riscontrato un miglior recupero muscolare dopo un'allenamento intenso grazie ad una supplementazione di aminoacidi
- gli effetti collaterali ci sono anche se non studiati a fondo: sovraccarico fegato e reni, ritenzione idrica, aumento indotto del GH ...
- nessuno studio ha finora analizzato gli effetti a lungo termine di un'assunzione di aminoacidi
Ci meravigliamo (non troppo poi ...) di come molta stampa specializzata non metta in guardia il pubblico da possibili rischi di salute ed anzi, pubblichi periodicamente speciali sul tema.
E' quindi buona norma assumere una supplementazione di proteine solo sotto controllo medico, non prolungare la cura per più di due settimane e non superare in alcun modo le dosi consigliate.
E' sufficiente un apporto di 0,8 - 0,9 grammi per kilogrammo di peso per il mantenimento della massa muscolare; è possibile per un periodo limitato di tempo assumere quantità più elevate (1,5-1,8 g/kg) al fine di un incremento della muscolatura (potenziamento) o in previsione di periodi di attività intensi.
Sono proteine ad alto valore biologico quelle animali che si trovano nel pesce, uova, latte o derivati, carni, mentre quelle vegetali, meno complete, si trovano nei cereali e nei legumi. E' però consigliabile non eccedere nel consumo di alimenti di origine animale per evitare accumulo di colesterolo e lipidi. Quindi un rapporto 1 a 1 proteine animali/vegetali è ritenuto ottimale.
Quindi nel complesso della dieta tipo del ciclista le proteine devono rappresentare il 10/15% del totale delle calorie assunte quotidianamente.
L'alimentazione, con una dieta adeguata, è pienamente in grado di coprire la richiesta proteica senza assumere massicce dosi supplementari.
Gli aminoacidi non essenziali sono sintetizzati dall'organismo umano attraverso il meccanismo della transaminazione e possono, anche se in modo molto minore rispetto a lipidi e carboidrati, fornire energia.
Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia, la stessa quantità dei carboidrati.
Il processo che porta al rilascio di energia dalle proteine prende il nome di deaminazione; la proteina perde il "gruppo contenente azoto" e si trasforma in un composto di CHO (carboidrati o lipidi) pronto a fornire energia. La deaminazione è a carico di fegato (deaminazione) e reni (eliminazione dell'urea) e un apporto proteico superiore allle necessità, non può che portare solo a conseguenze negative:
-sovraccarico di fegato e reni.
-aumento di peso dovuto alle "scorte di lipidi".
Quindi il surplus di proteine è utilizzato come combustibile energetico o depositato come massa grassa.
Le proteine intervengono nel meccanismo di produzione energetica solo quando le scorte di carboidrati sono in esaurimento. Quindi il mantenimento di un alto livello di scorte di glicogeno e glucosio salvaguarda l'utilizzo di proteine a fini energetici.
Il ciclismo, quale sport di resistenza di lunga durata, porta inevitabilmente ad una deplezione delle scorte di carboidrati e quindi in periodi di elevato impegno è auspicabile aumentare l'apporto proteico fino a 1,2-1,5 g/kg al giorno.
Per ottenere queste integrazioni con la dieta senza elevare il totale calorico è buona norma elevare la quota di cereali e legumi ricchi di proteine nella dieta quotidiana.
