Alimentazione
I Grassi
di Stefano Orazzini
Ogni grammo di grassi apporta 9 calorie, quindi sulla base di ciò un ciclista di 80 kg con una percentuale di grasso del 10% (8 kg) potrà disporre di circa 72.000 calorie. Se raffrontiamo la disponibilità energetica offerta dal serbatoio dei grassi con quella offerta dai carboidrati (circa 2.500 kcal), si capisce perchè, quando parliamo di grassi di scorta, parliamo di "riserva pressoché inesauribile" di energia.
Vediamo innanzitutto che cosa sono i grassi (chiamati anche lipidi), le varie tipologie e dove sono contenuti.
La struttura chimica dei lipidi è un composto solitamente ternario formato da Carbonio (C), Ossigeno (O) e Idrogeno (H) in proporzioni molto variabili a seconda della tipologia di grasso.
Tipicamente i lipidi sono ottenuti attraverso il legame tra un alcool (un composto formato da O e H) e un acido grasso (un composto di CHO) (in inglese Fatty Free Acids o FFA.
Tra i numerosi gruppi di lipidi il più importante è senza dubbio quello dei gliceridi, un gruppo caratterizzato dalla presenza di un alcool, il glicerolo, che possiede 3 atomi di carbonio ai quali si possono legare fino a tre acidi grassi.
Si ottengono così a seconda se la reazione coinvolge 1, 2 o 3 acidi grassi, rispettivamente i monogliceridi, i digliceridi e i trigliceridi.
Questi ultimi sono quelli che più da vicino interessano l'uomo; rappresentano infatti gran parte dei grassi alimentari e la forma di riserva lipidica nelle specie animali.
Le cellule del corpo umano hanno tutte delle quantità più o meno rilevanti di grasso, ma ne esistono alcune specializzate nell'immagazzinamento dei lipidi: gli adipociti, cellule formate al 95% da grassi; è qui che si accumula la gran parte del serbatoio umano di energia. Si parla quindi di tessuto adiposo.
Una cellula di grasso è formata come già accennato da trigliceridi. Se questa viene attivata per la produzione di energia, (attraverso la reazione inversa a quella analizzata in precedenza) vengono liberate 4 molecole: 1 di glicerolo e 3 di acidi grassi destinate alla produzione di ATP. Per ogni molecola di trigliceride si formano 460 ATP (147 da ognuno dei tre acidi grassi e 19 dal glicerolo).
L'analisi chimica mostra la molecola di acido grasso come una catena di legami lineari tra C, H e O. La presenza o meno di legami doppi tra gli atomi individua un ulteriore suddivisione degli acidi grassi.
- gli acidi grassi saturi, (che chimicamente presentano solo legami singoli) di origine prevalentemente animale (burro, panna, lardo, salumi e carni) a temperatura ambiente si trovano allo stato solido.
- gli acidi grassi insaturi, (che chimicamente presentano anche legami doppi) di origine prevalentemente vegetale (olio di semi, di oliva, pesce) sono solitamente allo stato liquido.
Fra gli insaturi si possono distinguere due categorie:
i monoinsaturi e i polinsaturi.
I primi presentano solo 1 legame doppio (olio di oliva e e di arachide), i secondi ne hanno più di 1 (olio di mais e di girasole).
Un altro gruppo lipidico importante è rappresentato dagli steridi che presentano nella struttura molecolare al posto del glicerolo un altro alcool: lo sterolo.
Il più conosciuto è indubbiamente il colesterolo presente in numerosi composti come gli ormoni sessuali maschili e femminili, gli acidi biliari. Il colesterolo, insieme ai trigliceridi si può legare alle proteine per formare le lipoproteine a densità alta (HDL) densità bassa (LDL) e molto bassa (VLDL).
La metabolizzazione di LDL e VLDL comporta un accumulo di placche di colesterolo sulle pareti sanguigne che possono portere a problemi di carattere coronarico (restringimento dei vasi); al contrario le HDL contribuiscono a "pulire" i vasi sanguigni e a ridurre la concentrazione di colesterolo.
Infine concludiamo la carrellata dei gruppi lipidici con i fosfolipidi composti da una molecola di glicerolo, due di acidi grassi e una di acido fosforico. Essi compongono in gran parte la struttura delle membrane cellulari.
Un tessuto grasso a parità di volume è più leggero della massa magra. Mediamente 1 cm3 di tessuto grasso pesa 0,9 g contro 1,1 g della massa magra. Quindi a parità di volume corporeo un individuo più grasso pesa meno di un individuo magro e di conseguenza a parità di peso l'individuo grasso è più "voluminoso".
La dieta-tipo del ciclista prevede un apporto di grassi pari al 20-25% delle calorie totali, incrementabili nei mesi invernali fino ad un massimo del 30% per formare uno strato sottocutaneo maggiore per difendersi dalle temperature rigide.
I grassi insaturi debbono rappresentare il 70/75% dei grassi introdotti in quanto aumentano il valore delle HDL rispetto alle LDL. Quindi grassi come quelli contenuti nell'olio di oliva ma anche nel pesce sono i benvenuti sulla tavola dei ciclisti e non solo.
La percentuale di grassi utilizzati nella produzione di energia aumenta proporzionalmente con il progredire del tempo e con l'intensità del lavoro. Ciò significa che in uno sport come il ciclismo, i grassi vengono bruciati in maniera maggiore con esercizi di lunga durata e/o bassa intensità.
Basti pensare che in un esercizio di 30 minuti al 75% della F.C.Soglia il contributo dei grassi al totale dell'energia sprigionata è pari al 50/60%, mentre al 40% della F.C.Soglia è del 90% !!
Mentre durante un esercizio continuo il contributo degli acidi grassi di derivazione sanguigna del tessuto adiposo è del 37% dopo 1 ora, del 50% dopo 3 ore e del 62% dopo 4 ore.
Delle percentuali di grasso e della perdita di tessuto adiposo (dimagrimento) parleremo più diffusamente in uno dei prossimi articoli.
