Alimentazione
I Carboidrati
di Stefano Orazzini
Iniziamo la carrellata dei nutrienti con la "benzina" dei ciclisti:i carboidrati.
Rappresentano la risorsa energetica qualitativamente migliore a disposizione del ciclista: è la "benzina super" quella che permette di sprigionare alti valori di potenza.
Sono conosciuti anche come glicidi o semplicemente zuccheri e li possiamo dividere in due grandi categorie:
- zuccheri semplici: monosaccaridi (zuccheri semplici formati da una sola molecola) e disaccaridi (i carboidrati formati da 2 molecole di zuccheri)
- zuccheri complessi: polisaccaridi (composizione di più molecole di zuccheri)
Gli zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) tra i quali il glucosio, il fruttosio e il saccarosio non necessitano di essere digeriti e quindi sono immediatamente assimilabili dall'organismo e la loro energia è disponibile in pochi minuti.
Gli zuccheri complessi (polisaccaridi) tra i quali l'amido e le maltodestrine vengono assimilati più lentamente e producono energia in modo più graduale.
Tra gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici segnaliamo il miele, la frutta, lo zucchero, la marmellata e gli ortaggi; mentre gli zuccheri complessi si trovano nella pasta, nel riso, nel pane e nei legumi.
Una corretta dieta prevede che il rapporto zuccheri semplici/zuccheri complessi sia di 4 a 1, ad esempio 120 g di carboidrati provenienti da pane e pasta e 30 g dalla frutta e il miele.
Ogni grammo di carboidrati apporta 4 calorie.
Gli zuccheri vengono depositati nelle cellule del nostro organismo sotto forma di glicogeno.
Normalmente un ciclista medio dispone di circa 2.000 calorie di riserve energetiche sotto forma di carboidrati così suddivise (fig. 1):
1.500 calorie di glicogeno depositato a livello muscolare (concentrazione 15 g per kg di muscolo).
400 calorie di glicogeno depositato a livello epatico (fegato).
100 calorie di glucosio depositato nel sangue.
fig. 1
Per mantenere questa riserva energetica costante è necessario seguire una dieta che apporti carboidrati per il 55/60% del fabbisogno calorico giornaliero (3.000-3.500 calorie) (fig.2). In caso di preparazione ad una gara o un ciclo intenso di allenamenti è opportuno innalzare l'apporto dei carboidrati portando il consumo fino al 70%.
fig. 2
I depositi di glicogeno sono i primi ad essere consumati durante il lavoro muscolare e quindi sono anche i primi ad esaurirsi. Per ovviare a questo, è necessario durante l'attività reintegrare gli zuccheri persi per mantenere una riserva sufficiente di glicogeno per non cadere in una crisi ipoglicemica in casi di prolungato impegno fisico (es: le granfondo).
Una crisi ipoglicemica determinata dall'esaurimento delle scorte di glicogeno, può portare ad uno stato psichico confusionale e un affaticamento generale che può provocare addirittura un collasso; è bene quindi non trascurare l'assunzione di carboidrati quali fruttosio (energia immediatamente disponibile) e maltodestrine (energia più prolungata nel tempo).
I carboidrati svolgono anche la funzione di protezione della massa magra, in quanto una scorta sufficiente di glicogeno permette di non intaccare le proteine durante l'esercizio fisico, inoltre avendo una elevata qualità di saper saziare, risultano adatti per i momenti di fame di una giornata.
Bisogna comunque stare attenti a non ingerire sostanze troppo zuccherine (ad esempio lo zucchero da cucina disciolto nelle borracce), in quanto dopo un istantaneo apporto di energia, abbassano il livello di glicemia nel sangue provocando il rilascio di insulina che ostacola il consumo dei grassi e di conseguenza aumenta la sensazione di fatica; è bene quindi limitarsi durante le gare e gli allenamenti all'apporto di piccole dosi di carboidrati ad intervalli regolari, alternando all'inizio alimenti solidi (panini, marmellata, muesli, barrette energetiche ...) e dopo la metà dell'impegno, fruttosio e maltodestrine disciolti nelle borracce.
I carboidrati ricchi di saccarosio e glucosio sono indicati per il recupero in quanto favoriscono un rapido accumulo di glicogeno e quindi nuove riserve energetiche.
In un prossimo articolo parleremo della loro funzione a livello cellulare nella produzione di energia.
