Alimentazione
Le Diete nel Ciclismo
di Stefano Orazzini
LA DIETA DI RECUPERO
TEMPI:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara.
PARTICOLARITA': è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.
Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (1100 kcal)
100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe ...) (300 kcal)
70 g di pane (200 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)
CENA (900 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
