Alimentazione
Le Diete nel Ciclismo
di Stefano Orazzini
LA DIETA PRE-GARA
TEMPI: è la dieta da seguire il giorno antecedente la gara.
PARTICOLARITA': Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono un'importanza sempre più rilevante.
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (1200 kcal)
150 g di pasta con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
1 contorno di verdure (spinaci, patate ...) (100 kcal)
100 g di pane (300 kcal)
SPUNTINO (300 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
CENA (1450 kcal)
200 g di pasta con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
50 g di parmigiano o grana (200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)
50 g di pane (150 kcal)
1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
