Alimentazione
Le Diete nel Ciclismo
di Stefano Orazzini
LA DIETA DI ALLENAMENTO
TEMPI: E' la dieta da seguire nelle settimane in cui sono previste le sedute di allenamento.
PARTICOLARITA': Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l'esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l'esercizio e B prima della seduta.
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (950 kcal)
150 g di pasta con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal)
70 g di pane (200 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)
CENA (1200 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
100 g di pane (300 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
