Alimentazione
Le Diete nel Ciclismo
di Stefano Orazzini
I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono:
- evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcoliche.
Tutti questi alimenti presentano un elevato grado di "tossicità" a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso.
- limitare il consumo di grassi saturi .
I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione.
- apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura .
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un'alimentazione corretta.
- assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto.
Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti.
- assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell'esercizio.
Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.
- assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio.
I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti.
- evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l'esercizio.
E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l'apparato digerente.
Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro:
- accompagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C.
La vitamina C ha la caratteristica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 250%.
- evitare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con caffè o tè.
Contrariamente alla vitamina C, caffè e tè limitano l'assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del té e del 40% nel caso del caffe'.
FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne
