Alimentazione
L'Acqua e le Bevande
di Stefano Orazzini
Le bevande ed in particolare l'acqua, costituiscono un bene fondamentale per il ciclista; basti pensare che rappresentano circa il 60% del nostro peso corporeo; il 35-40% all'interno di plasma, linfa e altri fluidi corporei mentre il restante 60-65% si trova nelle cellule.
L'acqua, costituendo buona parte del plasma, partecipa alla distribuzione di tutti i nutrienti ai muscoli e alle reazioni chimiche cellulari, regola la temperatura corporea e garantisce la fluidità articolare.
Un soggetto normale necessita di circa 2,5/3 litri al giorno che assume attraverso tre modi diversi:
- attraverso l'assunzione di bevande
- attraverso l'acqua contenuta nei cibi
- attraverso l'acqua prodotta dal metabolismo di grassi (1,1 ml per g), carboidrati (0,5 ml per g) e proteine (0,4 per g).
L'assunzione di bevande rappresenta circa la metà del fabbisogno idrico giornaliero di un soggetto, quindi la razione quotidiana, in condizioni di riposo o lavoro non pesante, deve mantenersi su 1,5 litri.
Naturalmente affinché il bilancio idrico sia in parità, l'organismo espelle i fluidi attraverso pelle (sudore-evaporazione), urina, feci e respirazione.
La necessità di assumere bevande aumenta però con l'esercizio fisico e con le condizioni climatiche, per il meccanismo della termoregolazione, cioè quel processo che permette di mantenere una temperatura corporea costante.
Durante un esercizio fisico, se non vi fossero scambi di calore attraverso l'evaporazione, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1°C ogni 5 minuti; è necessario quindi, da parte dell'organismo, mantenere in parità il bilancio idrico, in quanto si permette la produzione di vapore acqueo-sudore e la conseguente perdita di calore.
In condizioni ambientali ottimali, infatti per ogni litro di ossigeno consumato, vengono prodotte circa 4,8 kcal di calore e, dal momento che per "raffreddare" di 0,6 kcal l'organismo, occorre la produzione di 1 ml di sudore, facendo due rapidi calcoli vediamo che, un ciclista che ha un consumo di ossigeno di 3 L/min produrrà 14,4 kcal di calore al minuto e quindi 840 kcal all'ora, che corrispondono a 24 ml di sudore al minuto e 1,44 L all'ora.
Se la temperatura ambientale e l'umidità crescono, aumenta proporzionalmente anche la sudorazione fino a raggiungere anche i 3/3,5 L/h. Mentre per contro, un ambiente ventilato riduce la produzione di sudore, in quanto diminuisce la sensazione di calore (wind chill). Per questo motivo il ciclismo non è considerato uno sport ad altissimo rischio di disidratazione, come ad esempio lo è la corsa a piedi.
Questo però non deve far abbassare assolutamente la guardia, il ciclismo rimane pur sempre uno sport di lunghissima durata e quindi la reintegrazione dei fluidi è d'obbligo: 8 ore in bici possono voler dire quasi 10 litri di liquidi persi e soprattutto, durante le salite lunghe sotto il sole, i rischi sono elevatissimi !!
Un calo drastico nell'ordine del 5-8% del dei liquidi corporei può comportare gravi danni a livello cardiovascolare e basta un 2% in meno a compromettere un impegno sportivo per colpa di un calo di rendimento: si ha infatti una diminuzione del plasma e conseguente minor apporto di nutrienti e una minore capacità di metabolizzare lattato, un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.
E' bene quindi in uno sport di resistenza come il ciclismo, bere costantemente piccole quantità di acqua ogni 15-20 minuti, anticipando la comparsa della sete. In 1 ora, a seconda delle condizioni ambientali e quelle personali del ciclista è suggerita un'assunzione di acqua, variabile tra 600 e 1200 ml, in piccole dosi da 125 - 300 ml.
Questa quantità può sembrare scarsa rispetto ai valori di fluidi perduti durante l'attività, ricordiamoci però che circa la metà del fabbisogno è soddisfatto dall'acqua residuo della "fornace metabolica" e da quella contenuta nei cibi. Un'ottima abitudine è quella di fare una buona scorta d'acqua nell'ora che precede la partenza, assumendone circa 400-600 ml .
Bisogna inoltre continuare a integrare liquidi anche dopo lo sforzo fisico in quanto il bilancio idrico si riequilibra molto lentamente (sono necessarie anche 48 ore per il ripristino completo).
L'acqua può essere accompagnata da zuccheri e sali in soluzione, di questo però parleremo in uno dei prossimi interventi sull'integrazione alimentare.
